腰腹部是脂肪最容易堆积的区域之一，因此要想拥有平坦的腹部和明显的马甲线，除了必须进行有效的减脂，另一个关键就是坚持进行腹部训练。减脂的核心目标是通过降低体脂率来减少全身多余的脂肪，而随着体脂率的下降，腹部的脂肪也会自然减少。与此腹部训练的重点是通过强化腹肌的厚度和提升腹部肌肉的紧致感，来改善腰腹两侧的松弛问题。
为了获得最佳的腹肌训练效果，我们需要对腹肌进行全方位的刺激，并且根据个人的进步调整训练动作。简单来说，当某个动作变得容易完成时，就应该尝试新的训练方式，以给腹肌带来新的挑战和刺激。只有保持挑战，才能避免训练的效果停滞不前。
在选择腹部训练动作时，可以从简单的徒手动作开始，逐步过渡到难度较大的动作，最终通过增加负重来进一步提升训练强度。负重训练的方式有很多，除了使用固定器械或健腹轮等小器械外，哑铃作为一种便捷的工具，能为腹部训练带来很好的辅助效果。
接下来，分享一组结合哑铃的腹肌训练动作，适合在徒手训练效果逐渐达到饱和时，帮助提升腹肌的训练效果。
1. 直臂支撑左右移重物（20次）
开始时，双手支撑身体，双臂位于肩部正下方，双腿伸直，身体成直线。将一个哑铃放置在一侧手臂后方。
保持身体稳定，背部挺直，抬起一只手臂，伸向另一侧抓住哑铃并将其拉回，直到哑铃靠近身体，然后将手触地恢复原位。
然后换另一只手臂进行相同的动作。
2. 反向卷腹（20次）
仰卧，背部地面，双手握住哑铃并举过头顶，双腿并拢伸直，双脚稍微离地。
用腹部的力量向上屈膝，抬起双腿的同时带动离开地面。双臂前移，腹部受到最大。
顶点稍停后，慢慢放下双腿，注意在还原的过程中双脚不要触地。
3. 直臂支撑转体（每侧20次）
俯身，一只手臂支撑在地面，另一只手握住哑铃，双腿并拢伸直。
转动肩膀，使哑铃沿着体侧向下移动，伸出至身体下方。
顶点稍停后，继续转动肩膀，使另一只手臂向上伸直，直到双臂呈一直线。稍停后，再转回开始位置。
4. 单腿两头起（每侧20次）
仰卧，背部地面，双腿伸直。将一只手臂放在旁，另一只手握住哑铃并举过头顶。
用腹部力量将上半身卷起，同时持哑铃的一侧手臂向前移动。
与此将对侧腿抬起，力求手臂与脚尖尽可能靠近。顶点稍停后，慢慢还原。
5. 仰卧交替屈膝抬腿（20次）
仰卧，下背部地面，下巴微收，颈部保持固定，双腿伸直并稍微离地。
双手放在身体两侧，一只手握住哑铃。当一条腿向上抬起时，将膝盖屈曲，并将哑铃从一只手传给另一只手。
完成手部动作后，腿部伸直，缓慢还原。然后继续抬起另一侧腿。
6. 哑铃俄罗斯转体（20次）
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身微微后倾，保持腹部收紧。双手握住哑铃，置于身体前方。
保持身体稳定，转动双肩向一侧，使哑铃与肩膀同向转动。
顶点稍停后，继续转动双肩，向另一侧完成相同动作。
在开始训练前，适当的热身是非常重要的。每个动作间休息约30秒，训练时集中注意力感受腹部肌肉的收缩与伸展。每个动作可进行2至3组，总时长控制在15分钟左右。如果正处于减脂阶段，可以在腹肌训练后加入30分钟左右的有氧运动，这样能够有效提高燃脂效率。合理的饮食管理始终是减脂过程中的关键因素，必须配合得当，才能取得理想效果。