头倒立与手肘倒立是瑜伽中的两种基本倒立体式，今天为大家分享一套从基础到进阶的练习流程，帮助大家循序渐进地掌握这两个体式。
头倒立训练步骤：
准备姿势：双膝跪地，双脚脚掌地面，稳定身体。
手肘位置：双手十指交叉，手肘与肩膀保持同宽，确保手臂位置与肩同一水平线。
放置头部：轻轻将头顶置于地面，后脑勺尽量靠近双手，保持颈部放松。
膝盖上提：慢慢抬起膝盖，双腿逐渐伸直，尽量让身体保持稳定，感受手肘向下的压力。
上升：缓慢抬起脚跟，逐渐向上推移，直到身体几乎呈一条直线，双腿垂直于地面，肩膀下方正对。
单腿弯曲：弯曲左膝，让膝盖尽量靠近胸部，脚背用力拉伸。
右腿弯曲：同样弯曲右膝，确保并拢，膝盖贴近胸腔，保持脚背紧绷。
左腿伸直：保持右膝弯曲，逐渐伸直左腿，确保左腿与平行。
右腿伸展：将右腿伸直，双腿并拢，尽量保持平衡。
手肘倒立训练步骤：
准备姿势：膝盖着地，双手肘部撑地，确保小臂平行，身体稳定。
膝盖伸直：将膝盖伸直，感受腹部的内收，开始向上推。
双腿挑起：通过核心力量将双腿慢慢抬起，左脚轻触墙面，同时右腿保持上升。
双脚支撑墙面：让左腿与右腿交替，双脚一起放在墙上，保持平衡。
弯曲膝盖：可以适当弯曲膝盖，将脚稳稳地踩在墙上，但要确保腰部不过度塌陷。
保持核心稳定：腹部持续内收，肋骨紧缩，确保身体不偏移。
左腿伸直：将左腿完全伸直，确保左腿与及手肘平行。
右腿离墙：慢慢将右腿从墙面离开，并拢，手肘保持90度，注意保持稳定。
对于已经掌握头倒立的同学，可以尝试挑战手肘倒立。请记住，任何体式的练习都需要循序渐进，不必急于求成。一步一步来，才能稳步提高。