最近，一些网络文章提出，下蹲是一项简单而高效的锻炼方法，每天坚持5分钟下蹲，效果相当于步行一小时，且能够带来多方面的好处。现实中，许多人在进行下蹲训练时常会出现膝关节疼痛，尤其是膝关节的过度使用，这种疼痛的原因往往与不当的下蹲动作密切相关。那么，下蹲到底会对膝关节造成什么影响呢？
一、下蹲的受力与动作方式的关系
在下蹲过程中，膝关节周围的各个结构都会承受不同类型的力量，特别是髌股关节、前后交叉韧带等部位。这些力量的大小和作用点与膝关节的弯曲角度密切相关。
研究表明，当膝关节弯曲到0到60度时，前方的剪切力较大，主要集中在前交叉韧带上。随着下蹲角度的加深，特别是在膝盖屈曲50度之后，后方的剪切力逐渐增大，并在膝关节弯曲到90度时达到最大。这时，后交叉韧带所承受的应力最大。而在膝关节屈曲到90度之后，即深蹲状态时，肌肉和股四头肌（大腿前侧肌肉）开始承担起主要的受力，正是这一点使得正确的深蹲能够有效锻炼和大腿肌肉。
从表面上看，越深的下蹲似乎意味着膝关节所承受的压力越大，尤其是在90到130度之间，髌股关节的受压程度最大。事实上，刚开始下蹲时，髌骨和股骨并没有直接接触，因此没有产生压缩力。随着下蹲深度的增加，髌骨与股骨开始接触，接触面积逐渐扩大，并在90度时达到最大，但超过90度后，接触面积反而减小。如果此时的力量过大，局部的压力就会显著增加。研究指出，虽然膝关节在90度之后髌股关节所承受的压缩力减少，但在胫股关节处的压缩力依然存在，并且可能对半月板产生较大压力，过度屈膝可能导致半月板的损伤。
在下蹲过程中，剪切力与压缩力是同时作用于膝关节的软骨、韧带、半月板以及肌肉等结构的。不同部位所受到的力也不完全相同，因此很难给出一个普遍适用的定量判断。尽管极度屈膝对髌股关节的直接作用力较小，但它对半月板的压力可能非常大，这也是导致半月板损伤的常见原因之一。
二、正确下蹲的重要性
选择正确的下蹲方式是至关重要的。只有采取适当的下蹲姿势和方法，才能达到健身效果，否则容易带来反效果，造成身体损伤。很多下蹲相关的伤害，往往是由于某些人不适合进行下蹲训练，或者在做动作时未能掌握正确的技巧，导致膝关节或其他部位承受不必要的压力。
标准的下蹲动作应包括：核心收紧，脊柱保持中立，上半身保持直立，不要前倾或弯曲。和上身要保持协调，形成一个整体的发力链。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，这些原则都必须遵循。很多现代人因为久坐导致腹部肌肉松弛，且常见含胸驼背的姿势，这使得核心力量不足，进而影响下蹲的效果和安全性。如果在这种情况下贸然进行下蹲训练，尤其是负重下蹲，就容易将过多的压力转移到膝关节上，进而造成伤害。在进行下蹲前，增强核心肌群的力量是非常必要的。
如果自己对动作的标准性没有把握，最好请教专业的教练进行指导。因为有时即使在镜子前做动作，我们也容易忽视一些细节错误。专业人士可以帮助我们纠正动作，减少受伤的风险。
我个人的经验是，正确的下蹲发力方式应该是腰腹和一同用力，保持这一块区域的紧绷，带动大腿和膝关节的运动。若是仅靠膝关节主动弯曲，那就是错误的发力方式，极可能导致膝关节受伤。
任何锻炼前都需要进行充分的热身，尤其是关节的活动。在进行下蹲之前，建议花费5到15分钟进行下肢的热身运动，尤其是多关节运动。根据自己的体能情况，选择适合的组数和次数，避免过量训练。每组之间最好休息1分钟左右。训练后也要进行适当的拉伸和放松，帮助恢复。
三、常见的错误下蹲方式
膝关节过度前倾：如果在下蹲时核心力量没有得到有效利用，身体可能呈现类似，这样力量集中在膝关节上，容易引发损伤。
膝关节内扣：女性在下蹲时常出现膝关节内扣的情况，这种姿势容易损伤膝关节的软骨和半月板，长期如此，还可能影响髋关节和踝关节，因此要注意膝盖的方向应与脚尖一致，避免内扣。
力量不足却做过多的下蹲：如果力量不足，在下蹲过程中无法很好地控制发力点和膝关节角度，过度下蹲容易引发损伤。在进行下蹲前最好进行力量评估，确保能安全完成动作。
节奏过快或幅度过大：下蹲的节奏如果过快，或者幅度过大，不仅无法达到理想的锻炼效果，还可能加大对膝关节的负担，增加受伤的风险。下蹲时节奏应保持稳定，关键在于正确的姿势和发力，而幅度应根据个人的关节柔韧性和力量状况调整。
出现不适仍坚持下蹲：如果在下蹲时感到膝关节不适，说明可能存在关节问题，或姿势和发力存在错误。这时应立即停止，进行评估和调整，不应勉强继续锻炼，否则可能造成更严重的损伤。
四、哪些人不适合下蹲
下蹲并非适合所有人，判断一个人是否适合下蹲时，不能单纯以年龄为标准，而应从多个角度进行综合评估，包括体重、运动能力、下肢力线情况、膝关节的健康状态（如韧带、软骨、半月板等）、肌肉力量以及关节的协调性等。
例如，膝关节力线不良的人群，如O型腿或X型腿，即使年龄较轻，也不建议做过多的下蹲训练。40岁以上、未进行过长期锻炼的人，如果已出现上下楼梯时的膝关节疼痛，说明软骨可能已有退变，这时候也不适宜进行过多的下蹲训练。对于这类人群，可以先通过加强核心肌群的训练，做一些非负重的抬腿、踢腿等动作，或进行游泳、骑行等低冲击运动，逐步增强肌肉力量和关节稳定性。
对于那些有半月板损伤、韧带损伤、软骨问题或其他膝关节病症的人，应首先去医院进行详细检查，由专业医生制定科学的治疗和康复方案。在完全恢复之前，避免进行任何可能加重病情的训练，特别是下蹲等高强度动作。