关于补钙的热潮，似乎始终保持着高涨的态势。不论是儿童为了健康成长而希望增高，还是老人为了预防骨质疏松而寻求补给，补钙的话题都备受关注。
说到补钙，人们首先想到的方法大多是饮用牛奶或选择补钙保健品。那么，这两种方法的优劣如何呢？让我们来详细解析一下它们的成分、含量以及吸收情况。
一、牛奶——天然的钙源
牛奶中的钙是天然乳钙，除了钙质外，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素等营养成分。这些成分不仅为提供了均衡的营养，还能在一定程度上促进钙的消化和吸收。
乳钙在内不需要大量胃酸的参与就能呈现离子状态，从而被直接吸收利用，有效调节血钙平衡，对胃肠道的刺激较小，不易产生不良反应。
据统计，每100克新鲜牛奶中大约含有100-120毫克的钙，正常成年人的吸收率高达62%-70%。
二、钙的保健品——无机钙与有机钙的选择
市场上的钙保健品主要分为无机钙和有机钙。
（一）无机钙
无机钙主要包括氯化钙、碳酸钙、氧化钙等。虽然其含钙量高、价格低廉，但吸收需要胃酸的参与，导致钙在胃里逗留时间较短，机体只能吸收少量钙。它对胃肠刺激较大，甚至可能干扰正常的消化功能。
最常见的碳酸钙含钙量约为40%，吸收率为32%。无机钙不适合肠胃功能较弱的人群、孕妇、儿童及老年人长期服用，长期服用可能引发上火、胃痛、结石及便秘等问题。
（二）有机钙
有机钙主要包括柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。其溶解过程不需要胃酸的参与，溶解度好，对胃肠刺激性小，安全性高。
不同有机钙的含钙量和吸收率各不相同。例如，乳酸钙的含钙量为65%，吸收率为32%，但可能带来疲劳感；而葡萄糖酸钙的含钙量虽较低（8.9%），但其吸收率可达到27%，适合老年人及需要补钙的人群。
对于日常补充需求不高的普通人群来说，每天一杯牛奶即可满足身体对钙质的需求。然而对于钙流失较多的人群如更年期妇女及骨质疏松患者等，可以在医生的建议下选择合适的补充剂。
小贴士：每天约需摄入600毫克的钙；老年人的需求量增加至1000毫克/天；而孕妇和哺乳期妇女则约为1200毫克/天。
三、科学补钙的秘诀
除了选择合适的补钙方式外，科学的饮食搭配同样重要。
（一）选对时间
夜间内的血钙浓度较低此时补钙效果更佳；同时避免空腹服用以免多余的钙随体外。建议晚饭后1小时至睡前2小时服用。
（二）注意食物搭配
摄入过多如菠菜、甜菜等含草酸较高的食物以及过多的蛋白质都会影响身体对钙质的吸收。因此补充钙质后应避免在短时间内食用这些食物。
（三）绿叶蔬菜的补钙作用
除了奶制品和肉类等传统补钙食品外绿叶蔬菜也是不可忽视的补钙来源。西兰花、油麦菜等深色蔬菜的含钙量高而且其中富含的镁、钾和维生素有利于提高身体对钙的利用率。
为保证身体能够更好地吸收其中的钙质烹调时可以尝试将蔬菜用沸水烫3-5秒以降低其中的草酸和植酸含量。
(四) 助推素的重要性
单纯性补钙效果有限。因此除了需要补充足够的维生素D以促进肠道对钙的吸收和锁住骨骼中的钙质外还可以通过食物如香蕉、小麦和糙米等来补充镁元素以双向调节体内的钙水平。