糖尿病管理：主食的学问与健康饮食
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时常光顾医院或营养科的朋友们，或许医护人员会提醒您：“注意主食的摄入量。”
许多糖友疑惑，为何我们常听到“主食不超过2两饭”的建议？这2两饭究竟是熟米饭还是生米的重量？若是生米煮的饭，岂不是会导致血糖飙升？让我们从营养学角度为您揭晓这一疑惑。
请大家摒弃固定思维，这里的“2两饭”并非特指白米饭。实际上，它泛指每餐中100g主食所含的碳水化合物量。这2两饭可以是白米饭、杂粮饭、杂豆饭，或是面粉制成的馒头、包子、面条等主食。
这些主食中的碳水化合物是血糖的“魁祸首”，但同时也是为大脑提供高效清洁能源的关键。适量的碳水化合物摄入有助于维持血糖稳定。摄入过量或不足的主食都会影响我们的健康。
摄入过多的主食会导致血糖升高，但若主食摄入不足，大脑的营养供给便会不足，可能出现思维迟缓、头晕、易疲倦等症状，甚至增加低血糖的风险和血糖波动。长期低血糖还可能对大脑造成不可逆的损伤，诱发急性心血管疾病。
身体在饥饿时，会倾向于分解脂肪和肌肉以获取能量。过度的脂肪分解可能导致产生，出现饥饿性酮症，而蛋白质的过度分解则可能导致肌肉流失、身体消瘦和免疫力下降。
当我们减少主食摄入时，可能会通过增加肉类、鱼类等荤菜和油腻菜肴的摄入来弥补饥饿感。这样一来，蛋白质和脂肪的摄入便可能过量，加重肾脏的代谢负担和心血管疾病的患病风险。主食仍然是饮食中不可或缺的部分。
重要提示：这个主食量的建议适用于大多数糖友，但并非所有患者都适用。每位患者的具体情况可能会有所不同。
为了满足身体的正常需求，糖友应确保每天的碳水化合物摄入量占总热量的50%-60%，这相当于每天约250~350g的食物量。居民平衡膳食宝塔（2016）也推荐我们每天摄入250~400g粮谷类食物。
关于主食的计算方法，有一种较为简单的方式：以身高为基础进行估算。具体而言，（身高-110）乘以5即可得到一天所需的主食量。例如，一位身高165cm的糖友，一天的主食量约为（165-110）× 5 = 275g。
粗粮相对于精白米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，在胃肠道中消化较慢，能够延缓碳水化合物的释放与吸收，降低升糖指数。有条件的糖友在主食选择上可以考虑粗细粮的搭配。
对于争议点——2两饭是生重还是熟重，我们以白米饭为例进行了对比。同样重量的生米和熟米饭相比，后者所含的碳水化合物量远低于前者。食物煮熟后的大小变化也会影响到我们对进食量的感知。
正确认识并控制好食物中的碳水化合物含量与配比至关重要。在选择主食和制作方式上都需要精心思考。想了解更多有关饮食的知识，可以回顾我们之前的文章。
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