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昔日，提及锻炼腹肌，大多数人会选择仰卧起坐。经过半年至一年的锻炼，不少人感受到颈部和腰部的酸痛，腹肌却未见明显成型。
随时间推移，专业的健身人士会指点我们，告诉我们“仰卧起坐对腰部压力大，且时间上的投入与效果不成正比”。他们更推荐我们尝试改良动作——“卷腹”。只要遵循他们的指导，练就六块腹肌将变得更为简单。
那么，假如每日执行100个卷腹动作，持续30天，能否练出腹肌呢？这成为了许多健身爱好者的疑问。
传统的仰卧起坐，需要采用双腿屈膝、双手抱头的姿势，整个背部和头部需上抬至完全坐立的姿态。
在此过程中，因脊柱弯曲幅度较大，尤其是后半程，上抬的下背部需依赖腰腹部核心力量。颈部前驱力和双腿力量的配合也至关重要。改良后的卷腹动作却改变了这一状况。
在保持双腿屈膝和仰卧的基础上，卷腹的双手位置有所调整，移动到了头部两侧。肩胛骨只需上抬至悬空位置，腹肌即可完成向心收缩。稍作停顿后，再缓慢下放回位，离心收缩的过程也随之展开。如此一来，腹肌的三种收缩方式便得以全面锻炼。
卷腹的优点在于：将原本的仰卧起坐全动作简化为半程动作，只要求肩胛骨上抬而非起身坐立。这不仅极大程度地减轻了腰部的压力还更易帮助寻找腹肌的收缩感和泵感效果。
需注意的是若你的皮下脂肪较厚即使动作标准每日执行100个卷腹与之前的仰卧起坐相比其效果也微乎其微因为它们均属于力量训练消耗的热量有限并不能显著减肥更无法短期内练出腹肌。
不过当你的训练以卷腹为主但并非唯一当你能每日完成100个卷腹时你会发现腹部力量和肌肉耐力都在逐步提升并伴随酸胀感。
① 结合有氧运动
若要清晰展现腹肌线条体脂率需降至约12%但多数人因久坐、饮食不规律、睡眠质量差等问题而体脂难以消除。
在此情况下建议加入有氧运动如慢跑每周3次每次5公里控制在40分钟以内空腹跑步为佳或选择波比跳每日1次每次40个分5组执行每组间休息10秒。
② 增加举腿和转体动作
虽然卷腹对上腹部效果显著但若想展现整个腹肌线条还需针对下腹部和腹部两侧进行训练。
对于下腹部训练可尝试举腿动作头部和整个背部固定只需抬起腿部即可。
而针对腹部两侧则可进行转体动作采用屈腿坐立、身体略后倾姿势双手伸直向左右两侧扭动身体即可。
建议举腿动作执行5组每组10个转体动作执行5组每组14个。
总结起来卷腹动作相对仰卧起坐更为简单它对腹肌的刺激效果更佳但需注意体脂的控制平时应加入有氧运动如慢跑或HIIT等。
建议每日进行60个卷腹分5组执行每组12个再结合举腿和转体动作如此便能全面锻炼整个腹肌。
请记住练就腹肌是一个长期的过程30天只是开始坚持才是关键至少持续3-6个月的规律训练才能让腹肌更加明显。