想要深度刺激目标肌肉，尤其是二头肌，我们必须重视肌肉的伸展度。之前的训练中我们曾提及过，当手臂下落到底部时，感觉似乎三头肌被收紧了，但这种细节往往难以精确掌握，有时甚至会感觉二头肌突然松弛了。
今天我们将分享一系列专注于二头肌拉伸和激活的动作。
斜板仰卧肱二头肌弯举
执行此动作时，请确保手臂不晃动，保持背部靠板。在伸展手臂到底部时不要离开靠板，并迅速无停顿地再次弯举手臂。在动作的顶端，将大拇指向外旋转以保持二头肌的紧张状态。
锤式斜板仰卧肱二头肌弯举
不要让哑铃偏离身体两侧太远，并在进行此动作时减慢节奏。注意不要有任何停顿的进行操作。
身后绳索低位弯举
通常我们会面向绳索进行弯举动作，但这个动作我们采用背对绳索。通过利用绳索的牵引力，使你的二头肌得到更大程度的伸展效果，同时也能增强其活动范围。
重点在于保持身体稳定，尽量避免利用身体惯性带动手臂。请留意肩部力量使用的量度，以减少肩部过度带动二头肌的动作。
单臂杠铃弯举
这一动作旨在增加不稳定因素以更好地激活肱二头肌。虽然这并不是常规训练方式，但效果却是不容忽视的。每一次不寻常的动作都促使你的肱二头肌产生更多力量和注意力。
为了保持平衡并提高效果，请采用单臂持杠铃的方式进行此训练。可以选择站姿或斜托姿态进行训练。如使用斜托时请特别注意，杠铃与地面平行后即刻开始抬起重量。虽然这要求你使用较轻的重量进行操作，但若需要保护可考虑使用护腕。
在执行这些弯举动作时，请注意几个要点：确保肘关节位置固定，避免前后移动；腕关节要绷紧以防止手腕软弱无力。
01 站姿锤式弯举及其变化
这是锤式弯举的标准动作。你也可以尝试身前交叉锤式弯举，即向另一侧的肩膀方向进行弯举。
在握持上也可以尝试不同的方式，除了全握外还可以尝试开握（空握）的方式来进行此动作的训练。
02 调整握距进行杠铃弯举
不同的握距会使你的肱二头肌产生不同的感受。可以尝试采用更窄或更宽的握距来进行杠铃弯举的训练。
03 尝试打破常规次数的训练方式
21次是很好的方式之一。另外还可以尝试进行半程弯举，例如底部半程7次和顶部半程7次以及全程7次，整个过程无休息。
04 集中注意力在离心阶段的弯举
在执行这个动作时最重要的是关注离心速度（即下落速度）。很多人在训练中只是简单地举起和放下，你应该更加专注并尝试改变举起和下落的速度比例。