“健康宝典”专栏·第八期
《生命》全新推出“健康宝典”栏目，以一目了然的方式解读身体奥秘，让健康成为您的随身财富。
在营养与减肥的道路上，许多人倾向于选择低热量食品。过度关注热量往往让我们忽视了营养的均衡。
根据《居民膳食指南（2016）》，我们应当实现食物的多样化，确保每天摄入超过12种食物，每周更应达到25种以上。日常饮食应包含谷物、薯类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类以及大豆与坚果等各类食物。
面对众多食物选择，哪些既能满足营养需求又能保持低热量呢？一张表格为您清晰呈现。
营养小贴士
许多人的三餐营养摄入并不均衡，只知道“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，但对于具体如何搭配却感到迷茫。
早餐的重要性
- 充裕时间时，可以煮一碗杂粮薯类粥；时间仓促时，可选择速溶纯燕麦片或包子、馒头等作为主食；
- 建议早餐中包含鸡蛋和牛奶以补充蛋白质，或者选择豆浆；
- 蔬果是早餐的必备，可以快速炒煮叶菜，或选择凉拌，同时确保摄入200~350克的水果。
午餐与晚餐的主角——主食
- 午餐和晚餐时，主食的选择应多样化，避免总是食用白米饭、馒头或面条，可以尝试杂粮饭；
- 在外就餐时，可以选择杂粮馒头、杂粮饭或蒸制的红薯、南瓜、玉米等；
- 若不喜欢杂粮的粗糙口感，可以适当添加地瓜、南瓜或少许果干。需要强调的是，对于控制体重的人来说，主食是不可或缺的，每餐至少应摄入1个馒头或1碗米饭。
《居民膳食指南》推荐畜禽肉和鱼虾肉的每日摄入量均在40~75克之间。建议每天食用300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。可考虑在白天额外摄入酸奶和坚果作为加餐。
健康饮食的四个原则
坚持“少油、少盐、少糖、多水”的饮食原则。注意控制烹饪用油量，尽量不超过25~30克/天。减少煎炸食物的摄入。
糖分与盐分的控制
每日糖分摄入应控制在25克以下，而盐的摄入量则应逐渐调整至6克/天。采取如起锅后放盐、多吃蒸菜等方法有助于减少盐的摄入。若食物过油过咸，可用清水涮洗以作补救。
细嚼慢咽的生活方式
避免在进餐时分心于手机或电视，以免不自觉地摄入过多食物。进餐时应专注且细嚼慢咽。注意饱腹信号需要时间从胃传至大脑，因此狼吞虎咽容易在感觉饱时已摄入过多食物。
进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，这样的顺序也有助于控制体重。
本期营养顾问
注册营养师 谷传玲