轻如羽，跑无伤——慧跑助您达成目标
根据2023年路跑赛事蓝皮书的数据显示，全马完赛人数已达29.3172万人，其中破三人数超过万人，占比4.1%。在330-300水平段的人数占到了15.1%，而400~330水平段的人数更是占到了24.4%。由此推算，345跑者大约位于成绩排名的前30%之列。
在慧跑的跑者分级体系中，345的跑者被归类为“成长中跑者”，这一具有相当的代表性。上周，马拉松纪录屡次被刷新，这背后凸显了有氧跑配速的重要性，特别是维持80%马拉松配速（MP）的必要性。
对于处于备赛季的跑者，若其基础值设定为MP的80%或90%，那么从80%提升至100%是一个相对容易的过程。相反，如果始终维持在较低的60%水平，那么提升至100%将会面临较大的挑战。以345的MP为例，若其MP为5分20秒，那么80%MP对应的配速是约6分24秒，这大约对应于最大心率的70~72%区间。
训练的意义
无刺激不训练。训练的实质即为给予身体一定的刺激，而身体对这种刺激的反应就是训练的成效。
想要在全马比赛中达到4小时以内，甚至更快的成绩？那么您需要设定一个更高的目标，比如想象自己能够跑进3小时45分钟。接着，通过必要的训练来达成这一想象，并最终使这一想象成为现实。
依据《无伤跑法》的金字塔模型，耐力是基础中的基础。尽管速度训练不可忽视，但在建立有氧能力的过程中，同样需要进行速度训练。
基础速度的重要性
基础速度是跑者无氧能力的体现，具体表现在50m、100m、200m等短距离的最大速度上。若系统的基础速度/无氧能力未纳入基础训练中，则以全马345为例，若无法在7分钟内完成1600米，那么如何能在42.195公里的比赛中以平均5分20秒的配速完成？对于希望全马破三的跑者而言，1600米的配速必须达到或低于3分30秒。
新手如何安全地进行速度训练？
对于新手而言，引入速度训练时需格外注重安全性。跨步跑（ST跑）是一种有效且安全的方法，能够温和地激发快肌纤维。法特莱克跑和山地重复跑也是极好的速度训练方式。
跨步跑时，请确保不是全力冲刺，而是短暂加速。着地时用前脚掌，膝盖略微抬起，保持快速且舒适的步伐。法特莱克训练则可以在道路、小径或跑步机上进行。先进行热身，然后选择一系列更快的训练段并设置恢复间隔。至于山地重复跑，上坡训练能促进良好的跑步姿势并提高跑步效率。
第二周的训练安排
总结
若想在跑步中避免配速瓶颈并持续进步，重视基本速度训练至关重要。在将速度训练纳入训练计划时，请确保安全性放在首位。只有当您适应了上述各种速度训练后，再考虑将田径场训练正式加入您的跑步计划中。