一篇全面详尽的一字马开髋教程，这些动作同样能优化你的腿部线条，让你的腿型更加迷人。由于我本人在成为瑜伽老师之前也曾经历过僵硬的身体状态，我耗费了一整年的时间才掌握一字马竖叉，也就是瑜伽中所谓的神猴哈努曼式。
今天我将与大家分享我的经验以及正确的练习方法，希望能够帮助大家少走弯路。记得，不正确的练习方式可能会导致伤害，如我曾因坐骨拉伤而需要一个月的恢复期。在练习时一定要慢，根据自身的身体状况进行适度的拉伸。
在此教程中，无论是初学者还是有基础的朋友，我都会提供相应的练习方法。大家可以根据自身情况选择适合自己的动作。我们来讲讲新月式。
新月式要求小腿垂直于地面，注意膝盖不要超过脚尖以避免给膝盖带来压力。若你是初学者，可以在后面膝盖下方垫一块毛巾以减轻膝盖的负担。关键在于的下沉，也就是将下压，寻找大腿前侧的牵拉感。保持这个姿势一分钟，然后重复三组练习。
接下来是半神猴式。
保持背部挺直以延展脊柱，记得抬头挺胸。初学者可以稍微抬高上身再进行尝试向前弯曲身体。这个动作主要拉伸大腿后侧的胭绳肌，长期练习能使腿部变得更加纤细和笔直。尤其对于有肌肉腿或萝卜腿的朋友们，这个体式是必练的。注意脚趾回勾和膝盖收紧的要点，同样保持一分钟，然后重复三组练习。
再来我们看看蜥蜴式。
这个体式主要拉伸大腿的肌肉，是一个经典的开髋体式。初学者如果一开始达不到图片上的标准，可以尝试后腿膝盖跪地，前面手臂支撑的降阶练习方式。这个体式能够改善的血液循环，即使是在生理期不舒服的时候也可以多加练习。保持这个姿势一分钟，然后重复三组练习。
然后是龙式。
在这个体式中要注意身体的扭转动作，比如你若以右腿为前腿，那么身体应向右侧扭转，右手去抓左脚。需要注意的是，很多人一开始会错误地让左手去抓左脚。在这个体式中你可以下沉，类似于图二的新月式的加强版。这个体式主要拉伸大腿前侧的肌肉，同时也能瘦大腿并改善大腿肌肉腿和假胯髋的问题。保持每组一分钟，重复三组练习。
还有一个不太常见的动作——侧腿开髋伸展。
这个动作虽然少见，但却是竖叉的基础动作之一，主要目标是开髋。将腿从侧边伸出并勾起脚趾，将压向地面以贴近地面。在执行这个动作时请注意保持侧边腿的脚趾始终处于勾起状态。保持每侧一分钟，重复三组练习。
最后是辅助神猴式（竖叉）。
完成以上动作后你可以尝试进行竖叉练习，可以借助辅助工具如砖块进行支撑练习。慢慢地让两个腿充分打开并伸展。保持这个姿势一分钟后重复三组练习。只要坚持练习不出一个月你就能轻松掌握一字马了。