健身者谈及俯卧撑三个字
犹如日常的饮食中大米与馒头的地位
家常便饭，习以为常
但并非每个人都能掌握其标准姿势
本期，让我们一同探讨你感兴趣的俯卧撑话题
一、常见俯卧撑及其变式
1. 普通俯卧撑
双臂略宽于肩，双脚并拢，挺胸收腹
屈肘使身体重心下降至胸部距离地面仅一厘米处
稍作停留，再以胸大肌的力量快速推起
主要锻炼胸大肌
2. 窄距俯卧撑
在“普通俯卧撑”的基础上
双手间距与肩同宽或窄于肩
重点锻炼胸大肌中缝及手臂肱三头肌
3. 宽距俯卧撑
双手间距远宽于肩
以增强胸大肌外侧及肩膀的锻炼效果
4. 左右起伏俯卧撑
以胸大肌为动力源，控制身体重心进行左右起伏
特别针对胸大肌外侧的刺激效果显著
5. 交替抬肘俯卧撑
在“普通俯卧撑”的基础上进行左右抬肘动作
有助于锻炼胸肌、三角肌、背阔肌及腹肌，同时提升协调性
二、错误动作及其纠正
1. 塌腰或拱腰
这是俯卧撑中常见的错误姿势，长期如此可能对腰椎造成损伤
为避免此问题，可尝试，保持核心肌肉的紧绷状态
2. 呼吸不当
正常的呼吸有助于感受肌肉的发力
做俯卧撑时，下落时吸气，推起时呼气
3. 手臂与手的位置错误
手部位置过于靠前，同时胳膊外展过多会给肩部带来负担
正确做法：手位于肩膀正下方，大臂与身体呈约45°夹角
三、俯卧撑的锻炼益处
1. 提升活力
早晨进行一组俯卧撑，可令整天精神焕发，效果胜过咖啡
2. 肌肉线条雕刻
俯卧撑训练能够锻炼全身大部分肌群，尤其是手臂和背部线条的雕刻效果显著
3. 强化核心肌群
俯卧撑不仅锻炼手臂和胸肌，其在静止时也类似于平板支撑，从而增强了我们的核心肌群力量。
四、循序渐进的锻炼方法
初学者可能无法完成标准的俯卧撑动作。可以采用以下低难度替代方式：
- 上斜式俯卧撑：可找一面墙，制造一定倾斜度做俯卧撑。随着能力提升，可逐渐增加倾角。
- 俯卧撑：在一般俯卧撑的基础上采用膝盖着地的方式。随着力量的增强，再逐渐过渡到脚尖着地。