武术基本功的重要性与训练方法
武术的基本功是每位习武者必须掌握的基石。它涵盖了身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等多方面的训练。这些基本功的练习,不仅突出了武术运动的专项要求,还体现了内外兼修的独特运动特点。
基本功主要包括腿功、腰功、肩功和桩功等。腿功锻炼腿部的柔韧性、灵活性和力量;腰功则强调腰部灵活性,协调控制上下肢运动的能力;肩功关注肩关节的柔韧性、活动范围及力量;而桩功则着重于腿部力量和呼吸内息的锻炼。
一、腿功详解
1. 正压腿
- 面对高度适中的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起。伸直,上体立腰向前下方振压,用头顶触脚尖。
2. 侧压腿
- 右腿支撑站立,左脚侧放至适高物体上。腰部挺立,上体向左侧下振压,直至上体侧贴于腿上。
3. 后压腿
- 背对适高物体,两手叉腰,后腿伸直放于物体上,上体向后下振压。
4. 仆步压腿
- 右腿屈膝全蹲,左腿向左侧伸直。腰部挺直,左转前压。交替进行。
5. 正搬腿
- 右腿支撑,左腿屈膝提起,抓住左脚向前方伸出直至膝关节挺直。
6. 侧搬腿
- 左腿支撑,右腿抬起绕过体侧后由后方抱住右脚跟。交替进行。
7. 竖叉与劈横叉
- 伸直前后分开成直线或向左右两侧分开成直线,注意保持身体平衡与直立。
二、腰功训练要点
1. 前俯腰
- 并步站立,两手直臂上举后上体前俯,尽力触地或贴紧双腿。
2. 甩腰
- 开步站立,两臂伸直前举,以腰为轴做前后屈和甩腰动作。
3. 涮腰
- 两脚开立,以髋关节为轴做翻转绕环动作。
4. 下腰
- 两脚开立同肩宽,两臂伸直上举后做后弯动作。
三、肩功训练方法
1. 压肩
- 面对横杆做向下振压动作。
2. 单臂绕环与双臂绕环
- 分别做单臂和双臂的顺逆时针绕环动作。
3. 两臂交叉绕环
- 两臂分别做前后下绕环动作并交替进行。