运动入门，组合篇
何为“组合运动”？对于平时不怎么运动的“新手”来说，又该如何进行组合运动呢？其实，“组合”运动主要是指将不同的运动内容、手段组合起来，即有氧运动、拉伸练习（柔韧性训练）与力量训练的融合。
一、有氧运动
持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等耐力性练习，这是提升心肺功能的有效途径。建议新手在一周内安排四次有氧运动训练，以逐步提高体能。
二、拉伸练习
拉伸练习是提高身体柔韧性与关节灵活性的重要手段。它包括伸展肌肉、韧带的练习，如压腿、搁腿、劈叉，以及瑜伽等静止性练习，也可以是正、侧、前、后踢腿等的动力性练习。
三、力量训练
增加肌肉力量的训练同样重要。比如下蹲、平板支撑、俯卧撑等徒手练习，或者借助哑铃、杠铃等的负重练习。建议新手一周进行两次力量训练，以平衡肌力发展。
对于新手来说，进行组合运动的目的主要是提高心肺功能。建议一周训练六天，其中有氧运动训练四天，力量训练两天。无论是有氧运动还是力量训练后，都要记得做拉伸练习。
下面为新手们详细安排一周的组合运动计划：
周一、周二、周四、周五进行有氧运动，每次练习分为热身、主体运动及拉伸三个部分。热身阶段主要目的是活动关节，为接下来的运动做好准备。主体运动阶段建议选择低强度易掌控的运动方式，如快步走、骑行等，并逐渐提速至靶心率并维持一段时间后降速结束。拉伸阶段则可帮助身体放松，防止肌肉酸痛。
周三、周六则安排力量训练，同样分为热身、主体运动及拉伸三个部分。热身运动与有氧运动相同。主体运动阶段则选择平板支撑、俯卧撑、臂屈伸、卷腹等徒手力量训练，有条者可选择器械训练。每个项目的训练次数或坚持时长，建议用最大次数或最长时长的80%来计算。
无论是进行有氧运动还是力量训练，主体运动结束后都应进行适当的拉伸练习，以帮助身体放松，防止肌肉僵硬和疼痛。