各位朋友，在锻炼时是否常有这样的困惑：做了很多动作，却不清楚这些动作主要锻炼的是哪块肌肉？或者想拉伸某块肌肉时，却找不到合适的动作。今天，我将分享一系列解剖图，帮助大家更好地将动作与拉伸部位相对应。
图示清晰易懂，对于一些基础动作，相信大家一看就会。我将主要讲解动作对应的身体部位及注意事项，省去详细的练习步骤描述。
这些图解涵盖了身体主要部位的拉伸，大家可以根据自身需求自由选择。在拉伸时，保持自然呼吸，每个动作做3组，每组维持30秒左右。请注意，拉伸过程中不要出现疼痛感，要循序渐进。
动作一：脖子前侧拉伸
模特演示到位，将下巴上抬，使脖子后侧得到充分伸展，避免挤压。要注意肩膀后展下沉，同时肩膀和下巴朝两个方向延伸。
当动作到位后，轻轻上撅下嘴唇，可以加强拉伸的幅度。
动作二：脖子两侧拉伸
同样要注意肩膀后展下沉，与脖子侧屈的方向形成对抗力。
手部可依个人习惯辅助或非辅助拉伸，但请缓慢用力，逐渐增加力度。
动作三：背部及腰骶连接处放松
- 双膝着地，坐于脚后跟之上。
- 膝盖分开距离略大于宽度。
- 身体前屈，双手向上方伸展。
注意：保持脚后跟，同时确保脊柱两侧的伸展幅度平衡。
动作四：身体前侧及大腿前侧拉伸
- 双膝分开与同宽，跪于垫子上。
- 确保大腿垂直于地面，双手扶住。
- 吸气时脊柱伸展。
- 呼气时后倾、胸腔上提，同时头颈带动脊柱向后仰，尝试用手抓住双脚脚后跟。
要点：向前推以保持大腿与地面垂直。同时注意收紧腹部并提升胸腔。
接下来的动作5至动作13将依次介绍对大腿、上背部、侧腰、等部位的拉伸方法。每项动作都详细列出了要点和注意事项。
在每个动作的描述中，都强调了呼吸的配合、身体的平衡以及力量的控制等要点。希望这些信息能帮助大家更有效地进行锻炼和拉伸。