跑步，作为一种大众喜爱的健身方式，无需特殊器械，且几乎不受场地限制。
在社交平台上，我们常能看到人们分享他们的“跑步轨迹”。
关于何时跑步最为适宜，一直是大家讨论的焦点。那么，一天中哪个时段跑步效果最佳呢？
受访专家介绍
北京体育大动医学系的陆一帆教授
西安体育学院运动医学教研室教授苟波
以及上海体育科学研究所研究员等都认同，跑步的最佳时段需考虑外界环境和个人身体状况。
合适的时段需权衡温度、湿度、空气质量等外部因素，以及个人的身体状态如饥饿感、疲劳程度等。
晨跑的优势与挑战
晨跑优点：早晨太阳未完全升起时，温度和湿度适中，30~40分钟的中慢速跑步能让人感到舒适。
晨跑还能唤醒身体器官，加快新陈代谢，使人在一整天都保持较好的精神状态。
挑战在于夜晚植物呼吸作用后，空气中二氧化碳浓度较高，且低温度不利于空气中的颗粒物扩散，可能影响呼吸系统健康。
早上刚起床时食欲较差，空腹或高强度晨跑容易引发低血糖。
若选择晨跑，务必注意避免空腹状态，跑前适当摄入食物或饮料。强度不宜过大，以一小时之内的慢跑为宜。
夜跑的好处与注意事项
夜跑优点：空气含氧量高，温度适宜，方便融入日常生活，不会干扰工作和学习的节奏。
上班族在一天的工作后可能身体疲劳，此时跑步不利于体能恢复，还可能增加受伤风险。
夜跑可能影响晚餐和睡眠质量。
建议夜跑者在太阳落山后适当进食再进行跑步活动，时长控制在30~40分钟为佳。
午后跑步的优缺点
午后跑步的好处在于空气质量较好、精神状态饱满。此时人的体力相对充沛，跑步效率高且受伤风险较低。
午后阳光强烈，紫外线较高，户外跑步容易晒伤或在夏天中暑。
午后跑步时要注意防晒措施并选择合适的时段（如下午4点之后），以减少风险。
保护膝盖的跑步姿势要点
为减少跑步对膝盖的损伤，需注意以下跑步姿势：
- 前后摆臂：保持适度的摆动幅度和高度。
- 步伐短小：每次落脚点位于身体前方约33厘米处。
- 迈向正前方：避免侧向动作以保护膝关节。
- 小幅度扭胯：胯部扭动幅度控制在5度~7度内。
- 身体挺直：保持自然直立的姿态以减少不必要的能量消耗和受伤风险。
- 头肩稳定：保持头部和肩部的稳定以减少不必要的晃动。
- 轻拳：避免携带重物导致身体摇摆和增加受伤几率。
跑步的注意事项与建议
- 热身不可少: 适当的热身如慢跑和高抬腿练习等可帮助身体进入运动状态。
- 量力而行: 跑步量不宜过大以免导致膝盖磨损。科学的运动频率和量需根据个人情况来定。
- 速度与强度适中: 健身跑以匀速为宜并保持与同伴正常交谈的强度。
- 缓步结束: 跑完后可慢走一段时间给身体缓冲时间。