提及健身，多数人的第一反应往往是跑步。的确，跑步对身体健康大有裨益，但它的锻炼效果并不能覆盖全身各个部位。尤其是一些白领阶层，他们常常抱怨工作繁忙、时间紧张，一坐便是整日，这样的生活方式往往让他们没有足够的闲暇来锻炼。
针对这一情况，《生命》特邀权威体育专家，为大众介绍一些简单易行的居家锻炼方法。
受访专家：苟波教授，来自西安体育学院运动医学教研室。
面部保养：干洗脸
很多人误认为面部无需刻意锻炼。但长期处于工作状态的人，面部肌肉常因表情单一而变得紧张。时间一长，肌肤便可能面临松弛、皱纹等问题。
建议做法：清洁双手后，以掌心搓热面部，由内而外轻柔缓慢地搓擦面部肌肉，持续约1至2分钟，力度适中即可促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。
手臂锻炼：对向拉伸
不正确的坐姿如偏倚、斜靠或弯腰驼背等，都可能导致手臂用力不均，进而引发颈肩酸痛、手臂不适等问题。
对于经常使用电脑的人群，还可能患上“鼠标手”、“指”等疾病，出现患部肿胀、疼痛和等症状。
锻炼建议：针对疲劳肌肉进行对向拉伸练习。如要拉伸前臂肌肉时，可尝试将左手向前伸直并向上手心，右手则抓住左手四指并拉至最大角度，保持10至20秒后放松，每侧手臂重复2至3次。
腰腹塑形：平板支撑
久坐办公室且缺乏运动的人，体重往往容易上升，成为“过劳肥”的。特别是腰腹部的赘肉增多，增加了“三高”的风险。
锻炼方案：平板支撑是一种流行的腰腹肌肉锻炼方法。先俯卧，以双肘支撑地面，肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地并使身体离开地面。保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部处于同一平面。
紧致：向后抬腿
研究表明，长时间坐着会使肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。尤其是饭后立即坐下的人，脂肪容易堆积。
练习方式：扶住桌子或椅子站稳后，双腿分开与同宽。将一条腿向后伸展至最大角度，使肌肉静力性收缩5至10秒后放松。重复5至10次后换另一条腿进行。
腿部健体：原地深蹲
对于没有时间进跑锻炼的人来说，腿部肌肉可能会逐渐衰退、，导致运动能力下降且容易疲惫。
推荐动作：原地深蹲是一项全面运动，特别有助于锻炼下肢及肌肉。同时还能增强心肺功能并塑造腿部曲线。
深蹲要点：进行深蹲时需注意保持挺胸收腹、腰部平直。下蹲至最低点时尽量使大腿与地面平行脚跟不要离地。可一组做20至30个深蹲重复2至3组进行锻炼。