为了有效锻炼菱形肌，我们应当利用上肢屈肌群进行多种形式的复合提拉训练，这不仅能加深抗阻力训练，还能强化肩背结合部位的肌肉群。这一系列的动作旨在刺激并发展菱形肌。
菱形肌作为背部肌肉的中流砥柱，其位置处于第6和第7颈椎棘突，覆盖于斜方肌之下，形态宛如菱形。此肌肉的主要功能是带动肩胛骨移向内上方，使动作更加流畅。
增强菱形肌的训练，对于塑身具有积极意义。它可以矫正驼背、优化身姿，让你在挺直脊背的更好地维持上半身的美观和线条。接下来，根据其独特的肌肉功能，将为您介绍六种抗阻力运动。
一、弹力带肩胛后缩动作
起始动作：站立自然，双手弹力带，肘关节弯曲成90度。
动作执行：以90度弯曲的手臂为支点，身体，通过外旋肩膀进行锻炼。在此过程中，需以肩胛骨后缩的方式收紧弹力带，尽量减少手臂的用力。
建议：理想状态下，能以肩胛骨笔作为热身动作的开始，以激活肩胛部肌肉。
二、器械绳索水平后拉
起始动作：面向器械站立，如龙门架等，双手抓紧绳索。
动作执行：伸直手臂，外展肩部至近90度；微曲手肘并固定肘部，后收肩胛骨带动手臂外展抬起。当手臂与身体呈一直线时，保持1~2秒（通过肩部外旋和挤压肩胛骨来收紧三角肌后束），然后还原。
三、引体向上及其他动作...
继续加强锻炼以上提到的各种动作，您将有效刺激菱形肌的发展并获得显著效果。除了上述提到的锻炼方法，还可以加入更多相关训练动作，以更全面地锻炼背部肌肉。
四、俯身哑铃飞鸟
准备姿势：双脚与肩同宽分开站立，俯身并屈膝。
手持哑铃，做反向飞鸟动作。集中意念于后背发力，使肩胛骨收紧。当上拉至手臂与后背水平时，肩胛骨并保持1~2秒。在后背的控制下缓慢还原。
五、坐姿划船...
简要描述：坐姿，腿前伸稍屈膝，脚踏踏板；手持绳索拉杆，两臂屈肘贴身拉向胸腹部；其他动作细节与前述类似。
六、高位下拉...
要点概述：坐在高位下拉器械上，正手握杆中等距离；身体后仰30度时挺胸；手肘垂直向下；肩胛骨下沉锁定；下拉至接近上胸部后保持1~2秒再缓慢还原。
高位下拉与引体向上功能相似，但可灵活调节阻力。