21/90规则 - 核心要点
习惯的可塑性：重复行为能强化通路，逐渐形成习惯。
研究揭示：21天左右可能形成简单习惯（基于UCL研究指出，习惯养成平均需要66天）。
行为认同的转变：90天可将行动内化为自我身份的一部分。
生物调整的长期承诺：更长时间的坚持会调整身体和大闹的节奏。
情绪复原力的培养：90天的挑战可以创造持久的改变和情绪复原。
示例思考过程：
以冥想为例，21天养成冥想习惯，90天将这种习惯融于生活方式之中。
1. 21天理论的背后：
该理论源于整形外科医生麦克斯韦尔·马尔兹博士的观察，他发现病约需要21天来适应外表或身体感觉的变化。该观点在《心理控製論》一书的出版后广为流传。形成习惯的天数会因行为的复杂性而有所不同。
2. 习惯养成的科学原理：
科学表明，大脑通过形成新的连接来适应和改变。重复的动作和行为会强化特定的通路，使行为更加自动化。长期且持续的练习（可能约为66天），能使大脑识别并优化这种模式。细胞的再生和情绪状态也与习惯的形成紧密相关。
对于接下来的行动规划：
1. 思考在接下来的21天里，你可以承诺采取哪些具体的小行动来实现你的大目标？
2. 计划如何每天自己的进展，以强化这一习惯？
3. 完成这个行动后，你期望获得什么样的情绪状态或奖励？
4. 可能遇到哪些挑战？如何应对这些挑战？
5. 21天成功后如何庆祝自己的进步？
超越习惯，塑造生活方式：
将行为融入身份和日常习惯需要更长时间。在90天内专注于实现一个目标，足以使该行为成为日常生活的一部分，并促进身份认同的形成。
3. 90天的承诺的科学依据：
行为一致性可促进身份认同的形成。例如，坚持锻炼90天的人可能开始将自己视为体格健壮的人。考虑到身体和大闹适应行为变化的速度不同，荷尔蒙周期和昼夜节律需要时间来适应新习惯。情绪和心理复原力的培养也需要时间。
对于接下来的90天：
1.思考在接下来的90天内，你希望做出哪些更深层次的改变？
2.这种承诺将如何影响你的日常生活或常规？
3.这种新的生活方式与你的哪个身份特点相关？这种改变将如何反映你想成为的人？
4.可能出现哪些新的挑战？如何保持90天的动力？
5.如何确保90天后这种新行为让你感到自然和愉快？
对教练和指导者的建议：