在日常生活中，了解解剖学的瑜伽爱好者们深知，腰方肌的健康与否与日常生活中的80%腰痛问题息息相关。
不仅如此，腰方肌与髋外展肌群共同维护着冠状面的稳定。常见的高低肩、倾斜失稳、长短腿以及脊柱侧弯等问题，都与腰方肌的调整密不可分。在瑜伽的练习中，除了对腰方肌进行适当的拉伸，更应加强其训练。
现在，我们将向您展示十个高效的腰方肌拉伸和强化动作。这些动作不仅能够增加腰方肌的弹性，更能够有效缓解腰背疼痛，对调整脊柱侧弯、长短腿等问题也大有帮助。这些动作还能帮助您塑造优美的侧腰线条。
动作一：
1. 站立姿态，将右脚置于左脚外侧。
2. 双手上举至头顶，左手握住右手手腕。
3. 缓慢向左侧弯身体，保持平衡8-10次呼吸，然后换另一侧重复。
侧坐姿势，左手支撑垫面；屈双膝后右手举过头顶；伸直右腿并推髋向上；跪立姿势，右腿伸直并向右伸展；在动作四的基础上，身体向左侧屈并抬右腿向上；双手抱住头部后侧并向右弯身；在动作六的基础上抬起右腿与地面水平；仰卧姿势，头颈带领脊柱向上起并左右弯曲；屈膝手肘支撑后伸直双腿并扭转身体。
动作十：
强化版侧腰练习：
1. 侧肘板支撑，保持身体稳定。
2. 呼气时，用力推髋向上，同时右手臂向上伸展，仿佛触耳朵。
3. 保持动作标准，重复练习10-12次后换另一侧进行。