运动前的热身，是众多跑步爱好者的常识之举，尽管知晓并不意味着每次都会执行，但热身的重要性始终被全球跑者所关注。
根据全球的调查数据，令人的是有高达75%的人并没有形成跑前热身的习惯，这也被<Journal of Human Kinetics》期刊上的研究结果所证实。
研究人员对跑者进行了分组实验，其中组1在负重冲刺前进行了骑自行车热身，组2只做了慢速冲刺，而组3则没有进行任何热身活动。随后的疼痛阈值测试结果显示，热身组的疼痛阈值最高，肌肉疼痛感相对较低。
专家指出，例如明尼苏达州圣保罗地区医院理疗医生Katie Dundas所言：“跑前热身并非简单的跑步或骑车就能达成，它需要更多种类的活动来为身体提供全面的准备。”
研究显示，运动伤害和某些疾病如髌股疼痛综合征（PFPS）与下肢肌群的柔软度不足有密切关系。富有弹性的肌肉与肌腱对于预防运动伤害、提高运动技能有着重要的作用。
第一部分：热身的重要性不容忽视
跑步前的热身主要有两大作用：一是提高运动表现，二是预防训练伤病。
热身还有以下益处：它能够增强肌肉、韧带和关节的代谢活动，降低粘滞性，提高弹性；加快肌肉的反射速度和收缩速度；使内脏提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况；还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，提高动作的机敏性，有效防止因动作协调性不足导致的伤害。
第二部分：热身的具体执行
热身分为一般性准备活动和专门性准备活动。热身应遵循一定原则，如先易后难、先全身后局部等。慢跑是常见的热身方式，而动态牵拉则与静态牵拉相对应，是在完成动作过程中短暂拉长肌肉的拉伸方法。
对于热身的时间控制，研究发现，无论是10分钟还是20分钟的热身，只要方法得当，其效果是相似的。重要的是选择合适的动态热身活动。
热身应该是动态的锻炼过程，静态拉伸更适合在跑步后进行。热身应该从较为温和的运动开始，逐渐增加强度和种类。在热身过程中，血液流动加快，肌肉温度上升，更多的氧气进入肌肉，这将带来更出色的运动表现。
第三部分：推荐的热身动作
下面为大家推荐几个适合跑前热身的练习动作。
动作示范要点如下：
动作一：双替进行脚跟提起和放下；
动作二：双脚外翻慢慢下蹲然后回到起始姿势；
动作三：将一只脚放到另一只脚前进行下蹲和起身的动作；
以上动作能够激活身体的各个部位，提高关节的灵活性，为接下来的跑步做好充分的准备。
记住，每次的热身都需要根据个人情况进行调整。找到适合自己的热身方式是一个独立的过程，需要不断练习、实验和积累经验。
参考资料：
"The Prerun Warmup You Should Do Before Every Run"</
"IMPORTANCE OF WARMING UP"</
不论是为了展现最佳状态还是为了降低运动损伤的风险，花时间进行充分的热身是非常有必要的。
希望通过以上介绍，每位跑者都能重视并正确执行跑步前的热身步骤。