在健身的世界里，虽然5kg的哑铃看起来较为轻量，但依旧是塑造肌肉的得力助手。
这等重量的哑铃特别适合初阶或力量较小的锻炼者，主要被用于小肌肉群的锻炼，同时也能有效提升快速爆发力及平衡力的训练。
肌肉的增长离不开力量抗阻锻炼。要想增肌，每一次动作都应以尽力的连续动作为主，不宜超过16个，其中8至12个重复的动作最为有效。这里所提及的8~12rm，指的是某一重量下达到力竭的状态。
在健身过程中，不同的肌肉群需承担的压力有所区别。大肌肉群适合采用大负重锻炼，而小肌肉群则更适应轻量级的训练。5kg的哑铃为小肌肉群的锻炼提供了极佳的解决方案。
一、肩部锻炼
哑铃侧平举
无论力量大小，无论是坐是站，持哑铃自然垂下后做侧平举动作。此动作可锻炼肩部三角肌的中束。
哑铃前平举
保持身体稳定，持哑铃做前平举动作。此动作主要针对肩部三角肌的前束进行锻炼。
俯身哑铃侧平举
上身前倾后做侧平举动作。此动作对肩部三角肌的后束有很好的锻炼效果。
二、臂部锻炼
哑铃颈后臂屈伸
在颈后持哑铃屈肘举高后伸直，此动作主要针对肱三头肌进行锻炼。
坐姿哑铃屈腕弯举
坐姿身体前倾，做屈腕弯举动作。此动作可增强手腕和小臂的肌肉力量。
三、腿部锻炼
哑铃箭步蹲
此动作适合腿部力量训练的初学者。持哑铃做箭步蹲动作，可锻炼平衡力及臀大肌和股四头肌等大肌肉群。
哑铃负重弹跳
持哑铃做负重弹跳动作，有助于提升腿部的爆发力及锻炼股四头肌和小腿肌肉。
哑铃踮脚
持哑铃做负重踮脚动作，此动作专为锻炼小腿及脚腕肌肉而设计。