无需出门锻炼，无需昂贵的健身卡，也无须寻找户外锻炼场地，徒手锻炼是一个绝佳的替代方案。一张瑜伽垫，便是你健身的全部所需。
俯卧撑，这一黄金动作，为徒手健身之选，能全面锻炼上肢各部位肌群。
别看俯卧撑简单，健身达人们却能玩出各种高难度花样。坚持每天进行俯卧撑锻炼，好处多多。例如增强体能、增加肌肉量、强化上肢力量、降低心血管疾病风险，还能塑造出迷人的身材线条。
哈佛专家曾言：你的俯卧撑表现，实则映你的健康状况。一次性能完成多少个标准俯卧撑，也间接反映了身体的健康指数。
对于30岁以下的男性而言，能够连续完成40个及以上俯卧撑可视为优秀，少于20个则健康指数可能不及格。而对于女性来说，能连续完成10个以上俯卧撑已经算是身体素质非常好了。
但需注意，不少女性朋友手臂力量较弱，因为长时间的久坐和对电脑的依赖可能导致手臂肌肉流失、脂肪囤积。增强手臂力量是她们锻炼的重点之一。
曾有一位韩国小哥挑战了为期30天的俯卧撑训练，每天坚持100个。他开始时的小肚子和体能状况得到了明显改善。
随着训练的进行，他发现虽然一开始身体变化不明显，但随着时间的推移，他的体能逐渐增强，可以一次性完成更多的俯卧撑。他甚至开始尝试增加负重来提高锻炼难度。
经过30天的坚持训练，我们可以明显看到他的腹部脂肪减少了，肚腩也明显缩小了。完成100个俯卧撑的时间从30分钟缩短到了不到15分钟。
对于初学者来说，每天的俯卧撑训练确实能带来一定的效果。但随着体能的提升，需要适时增加训练强度以避免陷入瓶颈期。
若想让身材得到进一步改善，可以尝试增加俯卧撑的个数或尝试更高难度的变式训练。以下是一些进阶版俯卧撑动作供您参考：
动作一：单手单脚支撑俯卧撑
动作二：移动式俯卧撑
动作三：轰炸机式俯卧撑
动作四：登山式俯卧撑