许多上班族都饱受“肩背疼痛”的困扰。为何颈肩痛如此普遍？有哪些锻炼方法能缓解肩背部的疼痛呢？了解下“YL伸展操”。
从人类进化的角度分析
自从人类从爬行动物逐渐演变成直立行走，颈椎两侧的肌肉平衡就逐渐发生了变化。为了适应生存，肩背部的肌肉逐渐变得丰厚。从肌肉数量的角度来看，颈椎前侧的肌肉相对较少。日常生活中，我们很少听到颈椎问题出现在前侧肌肉疼痛上。
近年来，随着电子设备的普及，特别是手机的广泛使用，出现了一个特殊的——“低头族”。
长时间使用手机等电子设备的后果就是颈部越来越低。有专家戏言，如果这种趋势持续下去，未来可能颈肩病会成为危害人类健康的主要疾病。
我们的身体出现了什么问题？
现代研究显示，长时间保持同一姿势，最容易疲劳的就是肩背部。这主要是因为菱形肌与斜方肌这两块肌肉。它们维持了颈椎及肩背部的稳定，但长时间的低头会让这些肌肉受到牵拉，长期如此就会出现疼痛症状。
如何预防呢？我们应该注意坐姿的规范，定时换姿势，积极参与日常活动。
如何规范坐姿？
坐时应该保持自然的端坐姿态，让和背部都能充分接触椅面。双肩应该向后展开，使两肩的连线与桌缘平行。保持脊柱挺直，双脚平稳着地。
调整桌椅的高度，使其与自己的身高相匹配，以便目光可以平视电脑屏幕。坐姿中双肩应放松。
避免头颈部过度前屈或后仰，以减轻因长时间端坐引起的颈部疲劳。即使坐姿正确，也建议每隔半小时起身活动一下。
哪些锻炼有助于缓解肩背疼痛？
这里推荐给大家的是YL伸展操，这是一套针对肩背部菱形肌和斜方肌训练的操。它由四个字母动作组成，通过练习可以充分锻炼到这些肌肉群。
具体动作要领如下
一、Y字站姿
- 以运动基本姿态站立，抬头挺胸，背部平直。
- 双侧肩胛骨向下向内收紧。
- 双手缓慢抬起举过头顶，与躯干形成“Y”字。
- 维持该姿势10秒钟后缓慢回到起始姿势。
二、T字站姿
- 继续保持基本站姿。
- 双手缓慢侧向抬起，与躯干形成“T”字。
- 同样维持10秒钟后回到起始姿势。
三、W字站姿
- 将双臂屈肘90°，放于身体两侧。
- 然后如上所述收紧双侧肩胛骨。
- 双手臂抬起与躯干形成“W”字。
- 保持10秒后回到起始姿势。
这四个动作对于缓解颈部和肩胛的酸痛非常有效。它们可以帮助我们充分舒展长期缺乏锻炼的颈肩部核心肌群，达到缓解疲劳和消除疼痛的效果。
建议：每天上午下午各练习一次YL伸展操，每次维持各姿势10秒。
特别提示：对于膝关节不好的，可以选择直立站姿而不需要强求半蹲姿势。如您是颈椎病患者，练习时请动作缓慢不宜过快，并遵循循序渐进的原则。如练习后症状加重请停止练习并就医。