对于初学无基础的训练者而言，想要塑造马甲线和腹肌，遵循正确的训练顺序与方式至关重要。以下为您详细介绍一套适合新手的腹肌训练方案：
了解马甲线和腹肌的基本概念。马甲线是腹直肌的线条体现，需要您的体脂率达到一定的范围，约在14%-18%之间，再结合复合与针对性的训练方可练成。
注重腹式呼吸的练习。通过腹式呼吸能够增强对核心肌群的掌控力，有效减少腹部周围的脂肪堆积。
接下来，为您推荐一系列基础训练动作：
- 反向卷腹：此动作着重锻炼您的腹直肌。
- 俄罗斯转体：此动作对腹斜肌具有很好的锻炼效果。
- 平板支撑：此动作有助于加强您的核心肌群。
- 侧卧挺髋：此动作帮助您收紧侧腰部位的肌肉。
制定一个22天的腹肌训练计划也是不可或缺的。依照计划，每天坚持训练，这不但有助于塑造腹肌线条，更能够帮助您养成规律的锻惯。
家中的环境同样适合进行训练，无需前往健身房，各种训练器械也一应俱全。
在训练过程中，请留意每个动作所对应的极限时长或次数。每组训练时，请尽力坚持，直至达到要求的极限。若完成一组动作后仍有余力，请稍作休息（约10秒），然后重复该组动作，循环往复，直至您达到自身的极限。
请记住，塑造马甲线和腹肌并非简单的几个卷腹动作可以达成。您需要全方位地锻炼腹部的肌肉，特别是侧边肌肉。加强核心肌群的训练并降低核心部位的脂肪含量是关键。充足的休息与缓解压力同样重要，因为压力会引发皮质醇的增加，导致腹部脂肪的堆积。
坚持是成功的基石。若您能每天早晚各进行一次腹肌训练，定能收获良好的效果。我们希望这些建议能够助您一臂之力，开启您的马甲线和腹肌训练之旅！
无论男女，均可一同参与这项挑战。与腹肌之间的距离，只差一个坚持下去的决心。让我们一起努力，迎接更健康的自己！