健身者皆知，肌肉成长的基石在于摄取充足的蛋白质。那么，如何有效摄入蛋白质，以塑造出结实且线条分明的肌肉呢？下面是我们需遵循的几个关键原则。
原则一：挑选优质蛋白来源
我们应该选择低脂、高蛋白的食材，如鸡胸肉、虾、鱼肉、瘦肉、鸡蛋和牛奶。烹饪方式同样重要，应采取低油盐、简单的加工方式，这样不仅能保持食物的营养成分不流失，还能有效控制食物的热量。
原则二：确保足够的蛋白质摄入量
通常来说，一般成年人每日需要摄入1至1.5克的蛋白质每公斤体重。而对于进行增肌锻炼的人来说，其摄入量需要适当提高，范围在1.5至1.8克每公斤体重。比如，一颗水煮蛋的蛋白含量约为7克，而100克鸡胸肉含有约20克的蛋白质。假设一个体重50公斤的人，若只依赖鸡胸肉来摄取蛋白质，那么每天至少需要摄入75克的蛋白质，相当于需要食用375克的鸡胸肉。
这就引出了我们下一个原则。
原则三：分时段补充蛋白质
研究显示，一次性摄入全天所需的蛋白质并不利于吸收。相反，将蛋白质的摄入分散到多个时间段，可以提升蛋白质的吸收率，并有助于肌肉持续吸收营养进行修复。我们应该在一天中的三餐乃至更多餐次中合理分配蛋白质的摄入，这样可以更有效地利用蛋白质，满足肌肉的需求。
我们也需要注意营养的均衡。
原则四：均衡饮食结构
蛋白质的摄入量应当控制在总饮食的15%至25%之间，而脂肪的摄入比例则应保持在20%至35%左右。脂肪对于维持身体正常的生理功能、激素平衡以及吸收某些维生素和矿物质具有重要作用。摄入健康的脂肪如橄榄油、坚果和鱼油等，还能进一步增强增肌效果。