掌握基础动作的女性健身者一周训练计划
星期一：全面锻炼（侧重腿臀、腰背及肩部）
- 执行深蹲动作，循环三组，每组8至10次，以强化腿部及肌肉。
- 尝试倒立划船，同样进行三组，每组8至10次，针对肩部及背部进行锻炼。
- 进行提踵训练，三组，每组12至15次，强化小腿肌肉。
- 坐姿重量推举，三组，每组8至10次，针对胸部肌肉进行锻炼。
- 用俯身哑铃划船动作，重复三组，每组8至10次，强化背部肌肉。
星期三和星期六、星期日安排为休息日，给予身体充分的恢复时间。
对于希望减脂的健身者，建议在力量训练后加入30分钟的有氧运动，保持匀速运动以提升心肺功能。
请注意，每个动作的重量和次数应根据个力和能力进行调整。在不同的训练周期中，根据身体反应进行适当的调整，避免陷入训练平台期。在开始正式训练前，务必进行热身和拉伸动作，以预防运动伤害。