针对瑜伽练习中的常见问题，许多瑜伽爱好者常常感到困惑。特别是那些上背部较为厚实、容易耸肩的人群，他们的斜方肌上束常常处于紧张状态，需要进行适当的拉伸放松。一部分人也存在圆肩驼背的问题，斜方肌下束相对较弱，因此也需要加强锻炼。
面对这样的状况，如何既能放松斜方肌的中上束，又能加强下束呢？现实生活里，遇到这类问题的瑜伽爱好者其实不少。今天，就为大家分享八个针对性的动作。
首先是四个动作帮助大家放松上斜方肌：
1. 直接拉伸：山式站立或坐立，将右手放在身体后侧，左手握住右手手腕，保持头颈中立位，向左侧弯以感受斜方肌上束的拉伸。
2. 小狗式变体：跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽，前屈向下并感受斜方肌的拉伸。
3. 牛面式：无论是跪立还是坐立，双手相互缠绕并抬手臂向上，保持呼吸并交换手臂。
4. 蝗虫式变体：俯卧在垫面上，通过双手和双腿的动作感受斜方肌的拉伸与收缩。
接下来是四个动作加强斜方肌下束：
5. “W”动作：靠墙或站立进行此动作，双脚打开与髋同宽，双手侧平举后成“W”形状，重复多次。
6. 手臂后伸夹砖：跪立并进行手臂后伸，双手夹砖以增强锻炼效果。
7. 蝗虫式变体加强版：在俯卧的基础上，增加手臂和腿部的动作来加强锻炼。
8. 小串联动作：通过一系列流畅的动作来达到加强的效果。