平板支撑（Plank）是一种简单而基础的核心运动，有些人也称之为肘撑、平板、撑体等。这一看似简单的，实则蕴丰富的运动学知识。为了确保锻炼效果，正确的姿势至关重要。对于想要通过平板支撑来燃脂的朋友们，这里有一些需要注意的事项以及进阶的平板支撑变化式。
顾名思义，平板支撑要求身体如同一根笔直的。基本动作是双手前臂贴地，双脚脚尖支撑地面。随后，通过屁股用力、腹部收紧，保持身体呈一条水平线。这一动作需要整个核心力量的支持，因此虽然看起来简单，但实际上非常具有挑战性。
核心肌群的锻炼
- 增强核心肌核心肌群对于女生尤其重要，它不仅包括腹肌、胸肌，还关乎到臀大肌等。这些肌肉不仅能提升身体的美感，还能帮助保护、等重要器官。如果核心肌群力量不足，身体可能会自动囤积脂肪作为替代方案。
- 改善身体平衡感：通过平板支撑的练习，可以增强腹部的肌肉力量，进而改善身体的平衡感。
- 矫正体态问题：通过平板支撑的锻炼，可以使脊椎和关节回到正确的位置，不仅有助于改善驼背，还能缓解因长时间使用电脑而导致的肩颈、背部疼痛等文明病。
正确的平板支撑姿势要点
- 紧缩核心：在执行平板支撑时，要确保腹部及背部肌缩，具体来说就是感觉肚脐向内缩，靠近脊椎。
- 手肘位置：手肘应放在肩膀的正下方，位置不正确会增加手臂的压力。
- 手臂与地面平行：前臂在地面应保持平行，同时避免过度用力。
- 视线与姿态：视线应保持在前方地面上，颈部保持放松状态，以避免对脊椎造成压力。
平板支撑的步骤详解
以下是平板支撑的具体步骤：身体趴下，将前臂平放在肩膀正下方的地板上；伸直脚尖踩地；小腹收紧；从头到脚踝保持一直线；维持此姿势并正常呼吸。
初学者可以从20秒开始练习，每完成一轮后休息30秒，然后逐渐增加时间。但需要注意的是，不建议超过两分钟，以免对脊椎肌肉造成压力伤害。
常见错误姿势包括脖子抬得过高、腰部下沉或抬高。因此建议在练习时旁边放置一面镜子以便观察自己的体态是否保持水平。
进阶的平板支撑变化式
除了基本的平板支撑外，还有许多进阶的变化式如侧平板支撑、侧平板转体以及平板支撑开合腿等。这些变化式不仅增加了运动的趣味性还能更全面地锻炼到核心肌群。
例如侧平板支撑可以改善身体的协调性和平衡感同时强化核心肌群以及手臂力量。而平板支撑开合腿则是在保持平板支撑的基础上进行动态的开合腿训练进一步增强腿部力量和稳定性。
许多明星艺人也是平板支撑的粉丝如刘亦菲、李玟、等她们也分享过自己进行平板支撑锻炼的经验。