说到瘦身大计，人们的第一反应往往就是出外踏步。真正如何策划一段能高效达至目标的跑步锻炼，多数人心里都是雾里看花。
在此，我们向您介绍两个便捷的公式，帮助您轻松打造自己的瘦身跑步方案。
让我们从基础入手：这个简洁的公式助您迅速算出跑步所消耗的热量。
跑步消耗卡路里 = 体重（千克） × 跑步距离（公里）。
比如说，一个体重为70千克的人跑了5公里，他就消耗了350卡路里的热量。如此简单的计算方式让您轻松掌握每次跑步所消耗的热量。
值得注意的是，摄入的食物卡路里与通过跑步消耗的卡路里并不等价，二者涉及的计算方法大相径庭。掌握这一方法的好处显而易见。在气喘吁吁地跑了半小时后，发现消耗的热量竟不及两个蛋挞的多时，想必也会从心理上对食物选择有所节制吧。
实际上，多数人开始跑步的初衷并非为了参加马拉松或强身健体，更多的是为了减重。而根据个人的减重目标，所制定的跑步方案也会有所不同。
接下来是另一个实用的计算公式，它能帮助您明确减重目标并制定出可执行的跑步计划。
这里的重点在于：我们所说的减重多少公斤，特指减去的是脂肪，而非水分或肌肉。如果能减掉10公斤纯脂肪的话，体重秤上的数字会有更大的变化。
举个实例说明：假如一位体重70公斤的人计划在半年内减掉10公斤脂肪。由于每减掉1公斤脂肪需燃烧7200大卡（即每克脂肪消耗7.2卡），所以6个月内每月需减少约1.67公斤脂肪，每周约为418克。
因此这个问题简化为了一道数学题：一个体重70公斤的人每周要消耗3010大卡才能达成每周减少418克脂肪的目标。如此算来，每天至少要跑3010除以7天约等于43公里才能完成这个任务。
因此为了达成半年减10公斤脂肪的目标，若饮食均衡且不摄入过多热量，则每周需要跑步至少43公里。如果每天都跑的话，每天平均6公里左右；如果每周跑4次的话，每次则需要跑出约10公里的距离。
对于刚开始接触跑步的新手来说可能开始会感到吃力，那么可以将时间放宽至一年逐步完成目标，如每周跑步4次但每次只跑约5公里也可达到预期目标。
如您觉得以上算法稍显复杂或难以理解，这里还有更简单直观的版本供您参考。
若想在一个月内减掉一公斤纯脂肪，只需将7200除以您的体重数即可得到一个月的跑步量。
选择了跑步作为您的瘦身方法后并不意味着您必须每日无休地坚持下去。对某些人来说持续性的高强度运动是一种挑战。但只要您掌握总体运动量您可以自行安排运动频率和运动时间比如每隔两天或三天跑一次都符合条件。
每一位有瘦身梦想的人都期待能够快速见到效果。但过于迫切的减重目标可能会使得您的饮食和运动计划制定得更加苛刻难以维持长久之计。如果能根据自身的实际生活习惯量身定做可执行性强、又能量化的瘦身计划相信坚持下来也并不困难。