俯卧撑是一项全身性的锻炼方式，尤其对上半身肌肉群的锻炼效果显著。下面将详细介绍进行常规俯卧撑时的要点，以及如何纠正常见的错误姿势。
动作要点
- 准备姿势：确保胸部挺直并收腹，使身体从头部到脚部形成一条直线。手臂自然伸直，垂直于地面，双手之间的距离略宽于肩宽。双脚轻微分开，有助于维持身体平衡。
- 下降阶段：缓慢吸气，弯曲手臂，胸部微敞开，使手臂与躯干稍有分离（约45°夹角）。缓缓降低身体直至几乎触及地面，但需避免脊柱过度伸展。
- 上升阶段：通过胸部和手臂的力量将身体推起，同时呼气。保持此姿势以备再次重复练习。
常见错误及纠正方法
- 撅臀：错误在于没有充分锻炼核心肌肉群，反而增加了的负担。纠正此错误需保持脊柱中立位置，收紧核心肌群。
- 塌腰：此错误可能导致腰酸背痛甚至受伤。为纠正此问题，应保持腹部收紧状态，同时向后旋转，以维持腰部合适的曲线。
- 手肘过度打开：此错误会增加肩关节的压力，容易引发损伤。应保持大臂与身体之间的夹角在30-70度之间，避免肘部过度外展。
- 下降幅度不足：若下降幅度不够，会降低肌肉锻炼的效果。因此需确保下降至大臂与地面平行时停止，以保持正确的动作幅度。
其他注意事项
- 保持身体直线：从头部至脚部应保持一直线形态，有助于提高锻炼效果。
- 腿部姿势：初学者可选择双腿与肩同宽的姿势以降低难度，但也可选择双腿合拢的姿势。
- 手掌位置：确保手掌完全贴地并置于肩膀下方，双手虎口，四指朝外。
- 核心收紧：想象有人即将击打你的腹部，从而增强腰腹部和的肌肉收缩感。
遵循上述要点和纠正方法进行锻炼，将更有效地强化胸大肌及相关肌肉群，同时避免不必要的运动伤害。请记住，在锻炼时质量比数量更为重要。确保每个动作都准确无误地完成。