俯卧撑——这一简单的自重训练，虽普及，却能给人带来难以估量的好处。
一、增进上肢肌肉的力与美。在进行俯卧撑的过程中，手臂、肩膀及胸部的肌肉会协同工作，从而增强这些部位的肌肉力量及耐力。如此，上肢肌肉的将使你更轻松地应对各种需要负重或手部灵活性的运动。
随着上肢肌肉力量的增强，无论是打球、提重物或是进行其他活动，都将变得更加得心应手，同时也能展现出更佳的表现力。
二、巩固骨骼的健壮。随着年纪增长或不良生活方式的侵蚀，骨密度可能逐渐减少，增加骨折和骨质疏松的风险。俯卧撑给予身体重量一定的压力，刺激骨细胞活性，促进新骨生成，从而增强骨骼密度。
长期坚持俯卧撑不仅锻炼了肌肉，还提高了身体的协调性和平衡能力，进一步降低了因意外摔倒而骨折的风险。
三、优化体态，提升气质。现活中，因长时间坐姿、使用电子设备等，许多人面临含胸驼背、脊椎变形等亚健康问题。而规律的俯卧撑训练能够激活并拉伸上肢肌群，不仅有助于提升健康指数，还能有效改善体态，塑造挺拔的形象，使个人气质得到显著提升。
四、强化身体机能，延缓衰老。持续进行俯卧撑训练时，肌肉、血液循环加速、心率提升及肺活量增加，共同促使身体机能更加高效运转。这有助于减缓身体的老化速度，让你保持青春活力。
五、促进新陈代谢，助力减肥。随着年龄增长，肌肉流失及基础代谢率下降是普遍现象。但通过坚持俯卧撑训练，并逐步增加训练强度，可以有效促进肌肉增长，维持身体的高效运转，从而帮助燃烧多余脂肪，加速减肥进程。
每日百余次俯卧撑，能否练就胸肌？
俯卧撑作为一项基础训练动作，通过双手支撑、俯卧支撑等动作模式，主要刺激胸大肌、三角肌及肱三头肌等肌群。虽然持续正确的俯卧撑训练能增加肌肉的力量和耐力，但单纯依赖每天100至200次的徒手俯卧撑来塑造胸肌是相当困难的。
徒手俯卧撑的训练强度相对有限。若想让肌肉维度得到显著增长，需采用渐进式负荷训练方法，如增加次数、缩短组间休息时间或尝试更高级的变式训练等。
下面介绍一组进阶的俯卧撑训练方法，帮助你更有效地塑造胸肌。
动作一：交替手碰肩俯卧撑。
动作二：进阶式俯冲俯卧撑。
动作三：平移变换位置的俯卧撑。
动作四：高低落差俯卧撑。
动作五：支撑对角伸展的高级俯卧撑。