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开启四周3KM 15/12/11/10分训练之旅
最近，北京奥体中心及全国多地训练基地举行了3KM体能测试，吸引了众多队运动员参与。无论项目如何，他们都在35度的高温下进行了此项测试，场面颇为壮观。体育总局领导也在现场观摩了这次体能大比武。
谢震业参与3000米测试引关注
体育总局早前发布了关于强化基础体能训练的通告，言辞坚决，指出体能不达标者不得参加东京会，并扣除部分训练津贴。这一举措是为了应对我国竞技体育中基础体能薄弱、专项体能不强的问题。
总局采取的绝招是以体能标准为抓手，以参赛名额为杠杆，来推进这项工作。此次3000米测试就是贯彻体育总局“强化体能、补齐短板”要求的具体行动，旨在检验夏季项目队体能训练效果，督促各队持续狠抓体能训练。
与此队体能测试标准也已发布。
尽管标准引发了一些争议，关于其部分指标或标准的不足，但本文将重点讨论该标准中的3KM测试。
在队基础体能测试标准中，3000米满分10分的成绩为11分钟，而最低分1分的成绩为14分钟。这一标准既具有挑战性又不过于苛刻，总体来说较为合理。
无论是爆发力项目还是耐力项目运动员，都必须达到3000米的测试标准。
关于田径运动员技术等级标准中的3000米，它不仅是评价耐力的最短距离，还涉及运动员的机体对疲劳的抵抗能力。耐力包括多方面的能力，如长时间以一定强度运动、高强度运动时技术和战术的稳定发挥以及机体负荷的快速恢复等。
3000米成绩与马拉松成绩息息相关
根据斯经典跑步方程，3000米成绩可以预测全马成绩。虽然有些跑者觉得自己的3000米成绩很好，但马拉松成绩并不理想，这可能是因为在速度素质之外，还需要加强基础耐力。
四周3KM训练计划为您量身打造
为了帮助不同水平的跑者提升跑步能力，我们特别推出了四周3KM 15/12/11/10分训练计划。根据训练周期，合理3000米训练，对于跑者来说至关重要。
3000米训练不仅可以发展速度能力和耐乳酸能力，还能平衡慢速训练的弊端。通过合理训练，不仅可以提升3000米成绩，还能有效提高最大摄氧量、改善跑步经济性及训练跑姿。
针对不同水平的跑者
● 15分钟训练计划适合全马成绩在400-430左右的跑者；
● 12分钟训练计划是耐力好坏的一个重要门槛，适合全马成绩在330-400的跑者；
● 11分钟训练计划适合全马成绩在330-300的精英跑者；
● 10分钟训练计划对于男子跑者而言，达到三级运动员标准，仍需付出相当努力。
慧跑自2016年以来就致力于为大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划。我们的慧跑无忧APP通过智能算法为每位参加马拉松的跑者提供个性化训练指导。我们已成功帮助众多跑者实现个人最好成绩。
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