肱三头肌的锻炼通常是通过手臂的伸展与收缩动作来实现，这些动作在执行过程中，会通过变换手臂的不同角度，来全面刺激肱三头肌的各个部分。而在众多的肱三头肌训练动作中，仰卧臂屈伸是许多初学者在掌握上会遇到困难的。
初学者开始肱三头肌的锻炼时，大多从下压动作开始，如短杆下压、绳索下压等。仅仅进行这类下压动作并不能使肱三头肌得到全面的刺激。特别需要明确的是，肱三头肌由外侧头、长头和头三个部分构成。
仰卧臂屈伸动作是一个能够全面刺激肱三头肌的动作。要充分发挥这一动作的训练效果，需要掌握一定的技巧。今天我们将重点讲解杠铃仰卧臂屈伸这一传统的动作姿势。
一、动作要点
1. 仰卧于平板椅上，保持腰背挺直，双脚可蹬地或置于椅子上；
2. 选择适当重量的杠铃，双手握住杠铃，置于胸前，握距约15厘米，然后缓慢推起杠铃至手臂伸直；
3. 保持大臂固定，手肘弯曲，将杠铃缓慢降至前额附近；
4. 肱三头肌发力，缓慢伸直手臂，直至肱三头肌充分收缩。
二、注意事项
起始姿势的重要性
尽管仰卧臂屈伸在危险性方面较卧推低，但开始动作时若不加以注意，仍有可能造成意外。为确保动作一开始就处于安全可控的状态，需加入一个“起始动作”。直接从手臂“屈”的状态开始并不被推荐。
因为如果从手臂屈曲的状态开始承担杠铃重量，肱三头肌在动作开始时并未处于有效的发力状态。就如同卧推时，虽然杠铃架与身体之间存在一定距离，但这是为了在发力时支撑杠铃并保持动作流畅。仰卧臂屈伸动作同样需要一个“发力缓冲”的起始动作。
其他需注意的细节
1. 重心落在肩胛骨位置，有助于固定姿势和发力；
2. 保持腰背挺直，微微弓腰，双脚置于平板椅上以稳固整个躯干；
3. 动作过程中大臂应保持固定，避免肩部过多参与以集中对肱三头肌的刺激；
4. 大臂与躯干的角度不应小于90度，否则将无法正常进行臂屈伸动作；
5. 在进行臂屈伸时，需掌握肱三头肌在手臂屈与伸时的收缩程度，保持对手臂的控制；
6. 杠铃的着力点应放在手掌的中下部，以利于力量的传导。
如上所述，仰卧臂屈伸动作虽然难度稍大，但对于肱三头肌的训练效果显著。初学者在掌握动作细节后，不宜盲目追求重量。当能够充分运用这一动作时，即便不使用大重量也能取得良好的训练效果。对于有难度的动作，基础尤为重要。
针对不同部位的训练技巧
要针对肱三头肌的不同部位进行训练，只需对动作细节进行微调。
外侧头训练
为着重训练外侧头，可采用窄握距+曲杆的方式进行。曲杆的设计更符合工学，发力感可参考绳索下压。
头训练
采用反手握杆+曲杆的方式可以更有效地刺激头。
长头训练
要重点刺激长头，需要增大大臂与躯干的角度。当大臂与躯干角度大于90度时，长头的使用增多。手臂弯曲时杠铃落下的位置超过头顶时，对长头的刺激效果更佳。