健身时，我们可按照不同的组合方式来规划每周的训练菜单，以适应不同人群的需求和目标。一种常见的组合方式包括上身、及休息日，按照二分化、三分化、四分化、五分化的方式来进行安排，以达到全面、科学的健身效果。
健身过程中，将全身肌肉分组训练是必要的。根据需求，可以将全身肌肉划分为不同的部分进行训练，如一分为二、三、四、五等，这样可以让全身主要肌肉群得到充分的锻炼，并确保有足够的恢复时间。这样的训练方式不仅能使肌肉更加全面地发展，还能提高增肌效率。
在进行力量抗阻训练时，确保大肌肉群得到足够的休息和恢复时间至关重要。大肌肉群需要72小时的休息恢复，而小肌肉群则需要48小时。这样可以帮助断裂的肌肉纤维得到良好的修复和生长。根据锻炼者的水平和目标，可以选择不同的分化训练方式。
二分化训练法详述
这种训练法中，一周会锻炼四天并休息两天。第一要针对上身肌肉进行训练，包括胸肌、三角肌和肱三头肌等，随后是背阔肌、肱二头肌和腹肌的训练。第二天则专注于下肢肌肉的锻炼，如和小腿等。每四天一个循环，依次进行。
三分化训练法详述
采用三分化训练法的健身者通常具有更多的经验。该方法将一周的训练分为六个训练日和一个休息日。每天集中锻炼一到两个肌群组合，例如第一天专注于背肌和肩部肌肉的训练，第二天则针对和腹肌等。每周会有两个循环周期，如此循环下去。
四分化与五分化训练法概览
四分化和五分化训练法适合有丰富经验的健身者或资深健身爱好者。这两种方法将全身肌肉更加细致地划分，每天针对特定的肌群进行训练。例如四分化法中，胸、背、肩、等肌群都会得到独立的训练日；而五分化法则更为细致，包括对每个部位更精细的划分和针对性训练。
无论是采用哪种分化训练法，目的都是为了更科学、更全面地锻炼全身肌肉，使之得到充分的恢复和增长。通过合理的规划和坚持，每个人都可以达到自己的健身目标。