俯身划船是一项针对背部肌肉的锻炼动作，它要求保持一定的俯身角度进行操作，主要使用杠铃和哑铃两种器械进行训练。
除了常见的双手划船动作外，采用单手或交替操作可以更好地锻炼手臂和肩部肌肉。在俯卧支撑的情况下，这些部位的肌肉会得到额外的强化。
接下来，我们将详细介绍一套俯身划船的训练方法：
这套方法主要涉及基础俯身划船动作，它需要和腘绳肌的柔韧性，同时对前臂和核心力量也有一定要求。主要针对的是背阔肌的上部。
在执行动作时，应采用正握杠铃的方式，身体向下俯至45度夹角。双腿应略微屈膝并后顶，同时收紧腹部以保持背部挺直。这一系列动作将充分激活后链肌群和核心部位。
然后，将杠铃从大腿末端向上拉至下腹部位置，上臂尽可能地向身体两侧靠拢。在最高点略作停顿，这样可以达到最大化的等长收缩效果。建议选择中等重量，重复6组，每组12次。
另一种变式动作则更多地调动肱二头肌，减少前臂屈肌的负担。它主要针对背阔肌的下部以及斜方肌的中下部。采用反握杠铃的方式，身体同样俯至45度夹角，上臂身体两侧，拉动杠铃至上部位置。
对于这种动作，建议选择中等重量，重复5组，每组10次。
对于单边哑铃动作，其目的是强化单侧背阔肌和其他背部肌群，使左右两侧的背部肌肉更加均衡。采用对握哑铃的方式，单手、单腿跪立，另一侧腿支撑地面，身体与凳面接近平行。向上拉动哑铃可刺激单侧背阔肌上部及上背肌群；向方向拉动则可刺激背阔肌下部。建议选择较大重量，两种方式各重复3组，每组15次。
还有支撑类哑铃俯身划船动作。这一动作可以强化核心力量，同时还能锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束以及上背肌群。采用对握方式支撑哑铃，双脚向两侧打开，维持身体稳定。先提起一侧哑铃，再换手进行交替操作。建议选择小重量，重复4组，每组16次。
在上述四个动作中，前两个主要使用杠铃进行正握和反握训练，而后两个则主要使用哑铃进行单手和交替单手训练。将这些动作组合起来进行训练，每周至少进行一次背部锻炼，长期坚持便能有效增厚背部肌肉。
通过这套系统的训练方法，可以全面锻炼背部肌肉，塑造健美的背部线条。