在健身的道路上，我们深知“七分吃三分练”的道理。既然你已经点燃了运动的热情，那么饮食的搭配就显得尤为重要，它关乎你的努力是否会付诸东流！下面，我将为你分享健身前后该如何科学饮食，以及一周的健身菜单建议，特别是增肌食谱的推荐，非常实用。
饮食不当，运动就白费。减脂增肌的关键在于“规律饮食”：运动前我们需要补充能量，运动后则需要快速恢复体力。今天，让我们一起来探讨运动前后应该如何科学饮食。
运动健身前的饮食
建议公式：低GI+高蛋白。目的：为训练提供足够的能量，促进脂肪消耗。
推荐食物：全麦面包、麦片、番薯、玉米等低GI食物；高蛋白食物则有鸡胸肉、鸡腿肉、牛肉等。早上运动的人，还可以来杯黑咖啡，以提高运动表现，加速脂肪代谢，并有助于排便。
运动健身中的补给
建议公式：电解质水+小口多次饮用。
推荐饮品：矿泉水、淡盐水、电解质饮料或运动饮料。
注意：避免大口喝水，以免增加身体疲劳程度和排尿/汗量，导致“越喝越渴”。
运动健身后的营养补充
建议公式：高GI+高蛋白。目的：从分解状态转向合成状态，迅速供能，防止肌肉流失，并促进胰岛素。
推荐食物：白饭、香蕉等水果；避免难消化的蛋白质食物，选择易消化、迅速提供蛋白质的牛奶、蛋清等。
健身饮食习惯的养成
建议调整为少油少盐的饮食，调味尽量简单。每天确保喝足2000ml的水。主食可多样化选择杂粮米、地瓜、芋头、山等。
特别推荐摄入碱性食物，如寒性、凉性、平性、温性、热性碱性食物，以维持身体的酸碱平衡。
健身餐每日推荐
早餐以优质蛋白为主，如300卡路里的热量；午餐肉类100g+蔬菜200g，可搭配低GI水果；晚餐以蔬菜和低GI水果为主。
一周健身菜单
以下是一周的健身菜单安排，包括早餐、午餐和晚餐的具体食物搭配。
星期一至星期日每天的菜单详细列出了碳水化合物、蛋白质和膳食纤维的摄入，以及具体的烹饪方法。
特别提醒：增肌期需要摄取的热量要大于消耗的热量，但我们要追求的是优质蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的平衡摄入，绝不能为了满足每日热量摄取而随意摄入不健康的食物。
增肌餐推荐
早餐：鸡胸肉加蛋三明治
详细制作步骤略...
午餐和晚餐示例菜谱