对于许多正在进行体重管理的上班族而言，午餐的选择常常成为一项挑战。他们担心吃得不健康，会干扰到自己的减脂和控糖计划。
这种担忧并非多余，因为午休时间有限，选择往往受到限制。只要遵循快速且便捷的原则，仍然可以尽量使午餐符合健康要求，将不利影响降到最低。
上班族午餐的常见途径有几种：外卖、食堂用餐以及便利店就餐。时间充裕的则会选择附近餐馆或自助餐厅。无论选择哪种方式，都有办法让午餐更加健康。
外卖篇：偏向清淡口味
外卖虽然不是最健康的选择，但有时却无法避免。若选择外卖，首先应挑选信誉良好、卫生可靠的外卖平台或商家，最好是有过线下消费经验的。
在菜品选择上，应优先选择少油、无油的食物，如蔬菜沙拉、凉拌菜、清炒时蔬以及汤类、粥类等。这样可以从源头上减少油腻和盐糖的摄入。
每次点的菜品种类和数量不宜过多，避免点过多的甜品和饮料。如能遵循这些原则，外卖对减肥的影响将大大降低。
中式快餐篇：注意主食与蔬菜的搭配
现今中式快餐颇受上班族欢迎。对于中式快餐，关键在于主食与蔬菜的搭配比例。
例如，在选择米饭套餐时，米饭只需取一半的量，并搭配一份蔬菜。避免食用配菜中的土豆，不喝汤。应避免食用加了很多油和调料的炒饭、汤泡饭等主食。
若选择面条，同样只需食用一半，可多加一份肉或鸡蛋，并多加蔬菜，但不喝汤。
点心选择篇：蒸食为主，油煎为辅
点心时应尽量选择蒸制的食物，避免油煎类点心。避免选择加了大量糖或油脂馅料的点心。
西式快餐篇：避开油炸食品与含糖饮料
有些上班族偏爱西式快餐。在西式快餐中，关键在于避免各种油炸食品和含糖饮料。
例如，汉堡应避免选鸡腿堡类汉堡，因为其中的肉包裹了大量面粉并经过油炸。即使汉堡中夹有蔬菜，也不代表它是健康的选择。
在饮料方面，应选择黑咖啡或茶。汉堡中的蔬菜应多放些生菜、番茄和洋葱，并避免附加酱料。蔬菜沙拉应仅用海盐、黑胡椒和橄榄油调味。
自选食堂篇：远离高热量菜品
若单位提供自选式食堂，虽然选择更多样化，但更需谨慎挑选。
在蔬菜方面，应选择白灼、清炒或凉拌菜；肉类则选择清蒸做法如清蒸鱼、清蒸排骨等。
砂锅类菜品也可选择如牛肉砂锅、三鲜砂锅等，但需避开含有过多淀粉的丸子类食物。