在家庭锻炼的场景中，许多跑步爱好者或许会因场地与锻炼方式的局限，误认为室内运动无法比肩户外跑步的锻炼效果。但接下来我们将介绍一种训练方法，实践证明，短短的4分钟锻炼可以超越传统户外慢跑1小时的效益。
这种训练方式名为Tabata训练，其起源可追溯至日本速度滑冰队教练入泽孝一的研究。东京健康与运动学院的Izumi Tabata博士对这种训练的实用性和科学性进行了深入论证，并通过科研论文的形式将其公之于众。
据论文所述，一项为期6周的研究显示，每天进行4分20秒的高强度间歇训练的受试者，在有氧能力提升和体脂减少方面均超越了那些每天进行1小时中等强度运动的人。这一研究结果了大众的传统认知，4分钟训练的效力竟然能胜过1小时慢跑。
Tabata训练实则是大家熟知的HIIT（高强度间歇训练）的一种形式，它强调在高强度运动与短暂休息之间进行快速切换。通常选择一至几个动作，全力运动20秒后，休息10秒再继续循环。
具体来说，Tabata训练的定义是：连续进行20秒的高强度运动，随后休息10秒，重复此过程8次，总时长为4分钟，使锻炼者达到极度疲劳的状态。
关于其高强度：Tabata训练要求达到170%的最大摄氧量，这相当于进行一次全力以赴的400米冲刺。
Tabata训练法通过提高有氧和无氧耐力水平来增强体能。Tabata博士的论文指出，经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力的最大摄氧量提高了10%，而无氧耐力的最大氧亏则提升了30%。
由于Tabata训练法强度变化大，对心脏的刺激更为明显，因此能够更有效地强化心肺功能并提高新陈代谢，使运动后仍能持续燃脂。它还具有耗时短、无需器材、无场地限制的特点，锻炼者还可以根据自身情况自行设定动作。
需要注意的是，对于存在健康问题的人群（如高血压、心和关节疾病等），在开始训练前应咨询医生的意见。由于Tabata训练法对运动强度要求较高，初学者可酌情增加间歇时间，逐渐增加运动强度，直至能够完成完整的Tabata训练。
至于Tabata训练法的具体动作，并无严格规定。深蹲、开合跳、高抬腿和波比跳等常见训练动作均可采用。我们将为大家详细介绍四种常见的训练动作。
1. 深蹲
要点：收紧腹部和肌肉，保持腰背平直。脚尖与膝盖保持同一方向，确保膝盖不超过脚尖，并使大腿与地面保持平行。
2. 开合跳
要点：双手自然放在身体两侧；跳跃时双脚向外，同时双手向上轻拍；回收双腿与手臂时注意脚尖先着地再过渡到脚掌，轻微屈膝以减少对膝盖的冲击。
3. 高抬腿
要点：保持挺胸收腹的姿势；落地时膝盖需缓冲；确保膝盖与脚尖朝前，抬腿至略高于；前脚掌着地发力。
4. 波比跳
要点：保持站姿，双脚微开且膝盖微弯；下蹲并双手撑地；双脚向后跳使身体呈伏地挺身姿势；若体能允许可做俯卧撑；起身同时跳起；恢复站姿并额外跳一下。