在秋冬季节，气温下降使得的柔韧性降低，肌肉容易处于紧绷状态，这导致在锻炼时更容易发生运动损伤。
在寒冷的户外进行运动时，除了要注意身体的保暖，装备上运动手表以监测心率变化外，热身和拉伸也是至关重要的环节。
正确的热身是运动前必不可少的准备。由于在开始运动时的机能能力和工作效率无法立即达到最高水平，因此需要通过热身来调整运动状态。这不仅可以保障随后激烈运动的安全性，还能满足在生理和心理上的需求。
热身能够刺激身体，提高肌肉温度和体温，保证运动的安全性。它还能增加关节的活动性，润滑关节，减少运动时的摩擦。热身还能加速心脏的收缩和血流量，加快氧气的扩散，强化物质代谢和能量释放过程，从而加速燃脂，并提高系统的兴奋性，进一步提升运动效果。
热身应占据运动总时间的10%至20%。例如，进行1小时的有氧运动，热身时间应在6至12分钟之间。热身的时长会因年龄、竞技状态、运动项目、个质以及季节和气不同而有所差异。当身体微微出汗时，便可以结束热身。
在热身时，应特别关注大腿后部、大腿、小腿、背部等肌肉的拉伸，同时也要活动肩关节、胯关节、膝关节、踝关节等关节。慢跑是一种实用的热身方式，使身体并微微出汗即可，时间以5至10分钟为宜，然后再进行各关节的活动。
除了慢跑，如果进行静态拉伸动作，每个动作最好进行3至5次，每次坚持20至30秒。对于重复性的局部热身动作，每组进行10次较为合适。运动后的拉伸也同样重要，它能够消除肌张度，恢复肌肉和肌腱的日常状态，增加身体的柔韧性和灵活性，帮助消除疲劳，促进体能恢复。
在运动后，适当的也是恢复的一部分。运动可以循着肌肉肌腱的构造方向进行，直接给予刺激，促进乳酸和代谢废物的排除，帮助肌肉恢复弹性和延展性。
为了避免运动损伤的发生，除了合适的热身和拉伸外，还需要密切关注运动损伤的隐蔽信号。在秋冬季节尤其要注意头晕、气喘和疼痛等异常状况。若出现这些症状，应及时停止活动并就医检查。
在秋冬季节进行户外运动时，建议选择在上午和下午较暖和的时段进行。如果选择早晚运动，应特别注意做好防护和热身工作。补充能量也是运动后必不可少的环节。
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