对于众多健身爱好者而言，小臂肌肉的训练常常被忽视，但实际上，它在我们日常训练中扮演着不可或缺的角色。我是小何，今天想和大家探讨一下小臂肌肉的重要性及其训练方法。
我们经常在硬拉、划船和引体向上时感受到手部握力的吃力，或者在卧推和俯卧撑时感到手腕的酸痛。这其实都是因为小臂肌肉的薄弱所导致的。锻小臂肌肉不仅能够提升我们的握力，还能增强对手指和腕关节的保护能力。
小臂肌肉主要分为屈肌、伸肌和肱桡肌三部分。它们各自具有独特的功能和重要性。
一、小臂屈肌
小臂屈肌也叫做屈曲肌，主要负责使手腕和手指弯曲。它是小臂最大的部分肌肉，其发达程度决定了我们小臂的大小和握力。通过坐姿腕弯举等动作，我们可以有效锻炼到小臂屈肌。
二、小臂伸肌
小臂伸肌与屈肌相对应，它的主要功能是使手腕和手指向上反屈和伸直。虽然它的肌积相对较小，但对于小臂的围度提升也有一定作用。通过手指俯卧撑等动作，我们可以锻炼到小臂伸肌。
三、肱桡肌
肱桡肌位于小臂靠拇指的那一侧，是呈长扁形的一块肌肉。它在大多数弯举类动作中会和肱二头肌协同发力来完成动作。通过坐姿哑铃锤式腕弯举等动作，我们可以锻炼到肱桡肌。
对于这三个部分的肌肉，我们需要利用不同的动作有针对性地进行锻炼。在训练的优先级上，屈肌的训练应当排在首位，其次是肱桡肌，最后是伸肌。由于小臂肌肉都属于小肌肉群，恢复能力较强，所以训练时应以轻重量、多次数和多组数为主。
训练动作推荐
1. 坐姿腕弯举 - 锻炼屈肌
- 采取坐姿...
- 将手腕向下反屈...
- 然后发力匀速缓慢地向上进行腕部弯举...
2. 手指俯卧撑 - 锻炼伸肌
- 十指伸直撑地...
- 身体呈一条直线...
- 屈肘匀速缓慢地下放身体...
3. 坐姿哑铃锤式腕弯举 - 锻炼肱桡肌
- 采取坐姿...
- 手腕先自然下垂至最低点...
- 然后在保持虎口朝上的情况下向上反屈至最高点...
通过这些训练动作，我们可以全面地锻炼到小臂的各部分肌肉，使它们得到均衡的增长。在训练计划中，我们可以将屈肌、伸肌和肱桡肌的训练结合进日常的训练日中，例如在背部训练日插入屈肌的锻炼，这样不仅提升了小臂肌肉的训练效率，也不会影响大肌肉群的训练频率。
的小臂对于手臂的视觉效果也有很好的提升作用。发达的小臂肌肉不仅能够增加手臂的围度，还能让手臂的肌肉线条更加分明。当我们的小臂肌肉得到充分锻炼时，我们的麒麟臂也将更容易练成。
让我们在日常训练中重视起小臂肌肉的训练吧！不要忽视这些容易被忽视的部分。相信经过持续的锻炼，我们的握力将更强壮，手腕酸痛等问题也会得到有效改善。