仰卧起坐与腹肌训练
仰卧起坐是常见的体能测试项目，同时也是锻炼腹肌的徒手动作之一。通过脊柱的前屈与后伸，此动作能够有效地锻炼腹肌和腰部肌肉，增强腰腹部的核心力量。虽然这一动作看似简单，但在连续进行时，尤其是在起身坐立阶段，会感到一定的困难。
那么，当遇到仰卧起坐起不来的情况时，应该如何应对呢？下面为大家推荐五个进阶训练动作，帮助您逐步克服困难。
进阶动作一：半仰半举式
平躺在瑜伽垫上，手臂向后伸直，双腿并拢伸直。随后将手臂上举，同时带动头部、上背部及双腿呈现半仰卧和半举腿的姿势。保持此姿势直至力竭，然后休息并重复此动作。此动作有助于锻炼深层腹部核心力量，为仰卧起坐打下基础。建议初学者每组做10秒，连续做4组。
进阶动作二：瑜伽球辅助式
仰卧躺下，将双腿举高并贴在瑜伽球上，大腿竖直向下。收紧腹部，手臂向前伸直，用力向上起身。当双手触碰膝盖时停止，然后下放身体回位并调整后再重复此动作。此动作通过抬高双腿并借助手臂的力量，能够强化上腹部力量，同时减小下背部的压力。建议初学者每组做12次，连续做4组。
进阶动作三：斜面支撑式
将下背部靠在瑜伽球上，双脚踩于地面，双手贴于头部两侧。收紧腹部并向上抬起身体，直至背部完全上抬后停止。随后下放身体回位，调整后再重复此动作。此动作通过改变身体的姿势，使整个动作难度降低，更易于起身坐立。建议初学者每组做15次，连续做4组。
进阶动作四：沙发后仰式
屈膝坐立，双脚脚背勾住沙发底部，双手置于头部后侧。收紧腹部并缓慢地向后躺下再起身坐立重复此动作。这一动作专注于离心下放的过程，速度越慢越有助于提升核心肌群及腰背部力量。建议初学者每组做10次，连续做5组。
进阶动作五：辅助坐立式
找一个平板凳坐立后，两侧小腿勾住固定泡沫。手臂屈肘，双手握拳内收于身体前侧。收紧腹部并上抬背部直至坐立时停止。随后下放身体回位并调整姿势后再重复此动作。这一动作借助了双腿和手臂的力量来辅助起身坐立的过程。建议初学者每组做8次并连续做4组。