在瑜伽练习中，如果你发现自己在执行桌式或前伸展式时身体抬升困难，肩关节活动受限，这可能是“肱骨前移”的信号。
肱骨前移的特征如下：当你在自然站立时，手臂放垂，肱骨头会偏向前下方。手肘的角度会变小，同时肩关节后方会形成凹窝。通过一个简单的动作测试即可判断：双手握拳，手肘弯曲成90度角，从肩关节处外展并外旋手臂。若肱骨头抬高超过肩关节水平位置，则表明存在肱骨前移。
肩袖肌群负责维持肩关节的稳定性。肱骨前移通常是由于肩关节前下方的肌肉稳定性不足所导致，特别是肩胛下肌的支撑作用减弱。这种情况不仅会加重肩关节的活动限制，还可能引发圆肩、驼背等问题，进一步导致上肩部肌张和颈椎前伸。
肱骨前移还会导致肩胛骨位置发生变化，可能出现翼状肩胛或肩胛骨缘偏离脊柱中线的情况。
针对肱骨前移的调整方法：
1. 尝试肱骨回位练习：
坐直后，弯曲手肘使大臂贴近身体，肘关节呈90度。在极限外旋位置上，用一只手托住的手肘并向前拉动，同时另一只手将的肱骨头向后推。保持五到八次深呼吸。
2. 使用手臂支撑以稳定肩关节：
采用四脚爬行姿势，双手手指并压紧地面以稳定肩关节。在右手下方放置一本书作为支撑。呼气时，将左肩胛骨向后推并使缘靠近脊柱中线。左手掌心抬起与右手平齐，维持片刻后放松左手并重复15次，然后换另一侧练习。
3. 利用弹力带进行对抗练习：
站立时将弹力带跨过左侧肩关节并向右下方拉。保持脊柱挺直、背部靠墙、肩外展和肩胛骨向后靠。在左侧腋窝下放置小垫子并身体侧面。用手从抓紧弹力带并向极限位置外旋手臂后保持片刻。吸气时收回手臂并重复15次。注意以肱骨头为轴心点进行圆周动作并保持呼吸匀速。
4. 放松上肩部肌肉：
仰卧后在上肩部放置滚轴。双臂向后伸并抓住重物以充分伸展肩关节。通过滚动滚轴来放松上肩部肌肉并重复多次练习。
除了上述练习方法外，日常生活中还需注意正确的坐姿和站姿并进行脊柱锻炼以改善圆肩和驼背问题。