如何根据5公里、10公里、半马最好成绩来推算全马成绩呢？
冬训时节，每位怀揣着新赛季马拉松梦想的跑者，内心都暗自设定了一个期望达到的成绩目标。不论是希望挤进4小时、330、还是更快的成绩，都需要在平时的备战中以明确的目标指导训练。
在日常的备战过程中，比赛目标成绩是非常重要的数据。因为一个明确的成绩目标能够为跑者提供更有针对性的训练指导，包括跑量、配速以及训练频次等安排。
若直接去跑个全马以验证自己的实力，显然既耗时又费力。这时，跑者可以利用自己的10公里或者半马成绩来检验训练成果，并预测马拉松的完赛时间。
下面是我们根据研究整理的成绩换算表。依据你现在的5公里、10公里、半马最好成绩，以下列出的表格可以帮助业余选手在赛前进行更为科学的训练。
值得注意的是，在推算自己的马拉松成绩时，必须确保所使用的5公里、10公里、半马成绩是在近期、同一种外在条件下跑出的最好成绩。因为不同的温度、湿度、地理和个人状态等因素都可能造成成绩上的不小误差。
新手与老将之间、日常训练的侧重与否，都会对全马成绩产生影响。比如，有些人即使10公里成绩很好，但若缺乏半马以上的训练，全马后半程可能会因耐力不足而崩掉。
在利用表格推算全马成绩时，最准确的方法是使用半马成绩进行估算，越接近42公里的最好成绩则估算越准确。
这个表格对马拉松成绩的预测并非百分百准确，但大家可以依据自己的水平，参考预测一下全马成绩，以更理性地评估自己的跑步水平并制定合理的训练计划。
根据预测的全马成绩，业余跑者可以制定更为实际的目标，并据此调整训练计划。要想提高全马成绩，除了提高有氧耐力外，速度训练和力量训练也是必不可少的。
提高有氧耐力方面，建议跑者多进距离跑步，但也要注意不是距离越长越好。应将跑步强度控制在脂肪代谢的心率区间内，即体感5-6成力的温和强度。规律的训练更为重要，周末可以适当拉长距离，但也要保证一周至少4次60分钟以上的系统训练。
速度训练方面，可通过冲刺跑、间歇跑以及乳酸门槛的训练来提高最大摄氧能力及肌肉力量。而力量训练则是为了提高跑步经济性、稳定性以及减少伤病风险。这些都可以通过针对性的训练来实现。
至于全马跑进400、330、300等不同目标所需具备的训练基础，主要取决于个人的基础以及目标的设定。要想达到某一目标成绩，需要在相应距离上具备稳定的良好表现，并有足够的周跑量及长距离耐力跑作为支持。
体重也是影响马拉松成绩的一大因素。合理控制饮食、适当减轻体脂，对提升马拉松成绩会有较大帮助。