腹内斜肌与腹外斜肌，这两块肌肉共同协助维持躯干的稳定与旋转。在锻炼这两块肌肉的众多方法中，本文为大家提供了一份详细的训练菜单。在这份菜单中，涵盖了诸如“单车式卷腹（Bicycle Crunches）”、“棒式（Planks）”以及“侧棒式（Side Planks）”等动作，尤其是“Side Plank Raise”这一动作（如下面图示所示）。对于初次接触这些动作的朋友们，可以通过相关链接和视频进行详细了解。
关于“Side Plank Hip Raise”动作的详解
▲最佳的腹斜肌训练法
执行一套完整的动作循环，各动作间无需停顿：
- 进行Bicycle Crunches动作，左右手肘分别与对应侧的脚膝接触，每侧完成15次。
- 接着，执行Plank动作，保持身体呈一直线，维持30~60秒。
- 然后，翻转至左侧进行Side Plank，维持30秒后，紧接着进行Side Plank Raise动作12~15次。
- 同样地，翻转至右侧进行Side Plank，维持相同时间后，再进行Side Plank Raise动作12~15次。
完成以上四步后，可休息1分钟。之后尝试再次循环两次或以上。特别提醒一下，Side Plank Raise的动作并非训练臀中肌的侧棒外展动作。
致力于健身的我们，专注于每一位需要锻炼的您。
请关注我们的囚徒健身微信平台：qiutujs。