自由泳打腿时，若出现膝关节用力过多、下背部紧张酸痛的问题，除了腹部未能收紧这一常见原因外，还有一个重要因素是的功能障碍。尽管你可能已经请教过教练和朋友，学习了正确的技术动作，但久坐少动的肌肉并不支持这些动作的有效执行。针对激活的方法，虽然有所了解，但效果可能并不显著。那么，今天我们将深入探讨的激活问题，并侧重于一个全新的角度——运动顺序。
我们先来详细探讨肌肉功能障碍对游泳腿部技术动作的影响。在陆地行走时，髋关节的屈伸让我们能够迈开步子移动。如果功能不足，就如同穿上了束缚身体的和服，只有膝关节以下在移动，这无疑增加了膝关节的压力。这与我们在游泳时自由泳腿部的上下摆动有着相似之处。
为了解决这一问题，必须让肌肉恢复功能，并参与到动作的联动中去。在纠正过程中，我曾尝试过多种方法，例如直接刺激痛点，然后进行陆上动作和水上动作的练习，但有时候效果并不理想。
后来，通过向导师请教和查阅相关资料，我了解到除了关注这个“点”之外，更重要的是要理解骨骼肌运动的子系统这个“面”，尤其是要了解运动的顺序。
在由下背部、和大腿后侧组成的肌肉子系统中，应该起到启动和稳定的作用。但由于我们长时间久坐不动，下背部和肌群逐渐松弛，而大腿后侧的肌肉则变得更加紧张。这导致我们在行走和游泳时更多地依赖这块肌肉群。
要有效地解决这个问题，我们并不能仅仅通过直接激活肌肉。许多直接激活的方案可能会以进一步增强大腿后侧肌肉为代价。那么，如何练习才能更有效呢？让我们尝试一种“从上至下”的顺序。在此之前，建议先放松大腿后侧的腘绳肌。
接下来是具体的练习步骤：
1. 大腿后侧腘绳肌的松解：可以选择主动隔离式拉伸或静态拉伸。主动隔离式拉伸是利用肌肉间的交互抑制原理，当大腿前侧肌肉收缩时，大腿后侧的控制程度会下降，从而达到肌肉松解的效果。静态拉伸则相对简单，只需坐姿体前屈，感觉到大腿后侧的拉伸感即可。
2. 下背部肌肉的紧致：可以通过一些挺身的动作来激活下背部肌群。高位下拉后仰的动作也可以有效地激活背阔肌等大肌肉，让我们的背部感觉更加紧致。
3. 肌肉的激活：相较于容易导致下背部松弛的臀桥动作，我更推荐在完成上述动作后，尝试屈髋硬拉来体会发力的感觉。重点在于是否将背部肌群收紧以及是否先屈膝，在此基础上再感受的发力。
4. 结合游泳技术动作：完成上述三个动作后，可以在泳池边使用瑜伽垫和弹力带进行练习。将这种感觉带入自由泳腿的技术动作中。由于自由泳腿的髋屈伸幅度较小，更容易让激活的肌肉参与进来。
是我们参与运动的薄弱环节，而单纯加强并不能解决问题，需要将其与整体联系起来才能取得更好的效果。只有这样，我们才能从根本上提升自由泳腿的技术能力，既提高速度又减少运动损伤。
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